. Protein - kompleksi takviyesi , bazı tam tahıllı yulaf ve taze meyve ile süt bir fincan karıştırın . Anahtar bir protein kompleksi takviyesi ya da yumurta , yulaf ezmesi , kepekli tost veya kepekli İngilizce kekler gibi gıdalar ile bir protein ve karbonhidrat dolu kahvaltı ile güne başlamaktır. Kas inşa etmek için , günde vücut ağırlığı kilo başına protein bir gram tüketmek .
2
sağlıklı , protein dolu bir öğle yemeği yiyin . Hindi ve tavuk göğsü , tam tahıllı ekmekler ve pide , Humus ve tam tahıllı kraker ve taze meyve ve sebze gibi sağlıklı yiyecekleri seçin .
3
egzersiz öncesi bir protein kompleksi shake tüketin . Bir saat öncesinde çalışma bir bardak su ile protein takviyesi bir veya iki kaşık toz karıştırın.
4
egzersiz başlayın . Alternatif günlerde , haftada üç veya dört egzersiz odaklanın . Kas inşa etmek için , birkaç farklı kas gruplarını farklı günlerde çalışmayı tercih . Örneğin, Pazartesi günü , göğüs , triseps ve abs egzersiz . Çarşamba günü, sırt ve pazı egzersiz . Cuma günü , omuz , bacaklar ve abs egzersiz . Satır , pull - up , bench press , squat , dead - lift ve push - up gibi bileşik egzersizleri odaklanın .
5
bir egzersiz sonrası protein kompleksi takviyesi içiniz. Süt , bir cam ya da bir spor içeceği ile proteinin bir ya da iki kaşık karıştırın. Doğrudan idmandan sonra protein tüketmek kas inşa etmek içinen iyi yollarından biridir .
6
akşam yemeği yiyin , ve protein , karbonhidrat ve sağlıklı yağlar arasında denge içerdiğinden emin olun . Balık, tavuk , balık ya da yağsız sığır eti veya domuz eti gibi yağsız protein yiyin. Zeytinyağı ve sirke ile bir salata tüketin . Kepekli makarna , quinoa veya kuskus gibi kepekli tahıllar bir bardak tüketin.