. Tam tahıllar ve sebze ve meyve geniş bir yelpazede de dahil olmak üzere bitki bazlı gıdalar , esas odak . Tavuk, balık ve hindi gibi yağsız kaynaklardan gelen etler yiyin. Şeker , beyaz ekmek ve beyaz pirinç gibi basit karbonhidrat , ve tereyağı gibi doymuş yağlar , geri kesti. Tam yağlı süt ürünleri , katı yağ kaçının ve bunun yerine yağsız veya az yağlı süt ve süt ürünleri tüketmek . Çok fazla yemek diyet sabote edebilir çünkü
2
porsiyon büyüklüğü izleyin . Restoranlarda en çok porsiyon boyutları büyük boyutlu olduğu için restoran yemekleri yarısını yiyin . Sebze veya meyve tek bir porsiyon yumrukboyutuna eşit gerektiğini aklınızda tutun; et tek bir porsiyon avuç boyutu olmalı ve bir patates , bir bilgisayar faresi büyüklüğünde olmalıdır
<. Nereye giderseniz gidin br > 3 sizinle bir şişe su alın
. Günlük su en az sekiz bardak su içiniz . Su, sindirim sistemi sağlıklı tutar ve bu yüzden aperatifler için ulaşmak ve yemek için daha az doldurur.
4. egzersiz başlayın
. Yüzme , hızlı yürüme veya bisiklet ile , kalp hızını artırabilir . Haftanın beş günü kardiyovasküler egzersiz 30 dakika tamamlamayı hedefliyoruz . Egzersiz sırasında bir konuşma tutabilir bir orta yoğunlukta çalışmak. Bu konforlu bir kez egzersiz yaparken sohbet edemez , böylece yoğunluğunu artırabilir . Koşma , koşu gidin veya tepeler üzerinde bisiklete binmek . Haftanın dört günü yaklaşık 20 dakika bu yoğunlukta egzersiz .
5
haftanın iki günü dirençli egzersizleri yapın . Eğer halter makineleri veya serbest ağırlıklarla egzersiz isteyen varsa , ya da fiziksel bir fitness eğitmeni yardım istiyorsanız , bir spor salonu ziyaret edin. Evde egzersiz yaparken vücut ağırlığı , direnç bantları , egzersiz DVD'leri ya da halter kullanın . Sizin gövde üzerinde sadece odaklanan kaçının ; tüm vücut parçaları hedef . Kendini sürdürmek için vücudun daha fazla enerji gerektirdiği için kas dokusu yağ yakar .
6.
tahta egzersiz ile çekirdek kasları hedefleyin . Omuzlarınız altında ayrı kollarınızı omuz genişliği ile bir pushup pozisyonunda başlayın , ve bacaklarınızı arkasında uzattı . Karın Sözleşme ve diyagonal bir çizgi oluşturmak için tüm vücudunuzu pekiştirmek . Yere doğru midsection bırakarak veyahavada kalçalarınızı kaldırmaktan kaçının . Gerginlik bırakmadan önce bir dakika boyuncatahta tutun. Plank üç kez tekrarlayın . Daha kolay bir alternatif olarak diz ve dirsek üzerindeegzersiz yapmak .
7.
bel yanlarını çalışmak içinyan tahta egzersiz yapın . Tahta egzersiz benzer bir pushup pozisyonda aşağı gel . Eğer sol el ve sol ayaktarafındaki denge yüzdensağa vücudunuzun çevirin . Vücudunuz ile diyagonal bir çizgi oluşturur. Tavana doğru sağ elini yukarı kaldırın . Tarafını açmadan önce bir dakika bu pozisyonda tutun. Yan - Plank her tarafta üç kez yapın. Eğertam yan tahta yapmak için yeterince güçlü olana kadar diz ve dirsek üzerindeegzersiz başlayın . Ince , tonlu gövde sahip güçlü bir gerektirdiğinden
8
sırt kaslarınızı güçlendirmek içinköprü egzersiz yapın denge ve istikrar için geri . Dizlerinizi ile Sırtüstü yatın eğildi veayaklarınız yerde düz . Katta vücudunuzun yanında kollarınızı dinlendirin . Omuz bıçakları ve ayakları üzerinde vücut ağırlığı istirahat ederken mümkün olduğunca yüksektavana doğru kalçanızı yukarı doğru itin . Vücudunuz dizlerinize boyun diyagonal bir çizgi oluşturmalıdır . Başlangıç pozisyonuna dönmeden önce 20 saniye boyuncaköprü tutun. Egzersizi üç kez tekrarlayın .