vaktinden tarifleri seçin . , Dürtüsel binges önlemek vaktinden tarifleri seçin vegerekli malzemeler için alışveriş . Yemek planlama yaparken , her gün için yağ maksimum miktarını belirlemek ve buna göre planlıyoruz. Eğer alımını izleyebilirsiniz böylecekitabın kendisi beslenme gerçekleri listeleyen bir yemek kitabı kullanın . Hizmet boyutlarda dikkat edin ve buna göre alışveriş . Çok az yağ ile hazırlanabilir tarifleri seçin . Düşük yağlı maddeler , sağlıklı bir başlangıçtır , ancak pişirme sırasında yağ ekleyerek çabaları devirmek gerekmez . Yağ tatmin edici ve herhangi Dieter doldurmak için yardımcı olur bu yana yerine frying.Try yağsız gidiyor ,gün boyunca yağ yayılan Bake , kavrulmak , veya sote , felaket olabilir . Bunun yerine , düşük yağ alımı için ateş :Mayo Clinic toplam alımının az 20 % göstermektedir . 20 % 1.400 kalori /gün yemek ise 1200 kalori /gün , 31g yeme eğer 1100 kalori , 27g yemek yiyenler için yağ 24g ve 36G 1 yemek ise , 600 kalori /gün anlamına gelir . Kilo kaybetme kalori kesme yanı sıra yağ bağlıdır yana , 1.600 kalori yukarıda gitmek için çalışıyorum , bu yüzden yağ 36g maksimum olmasını sağlayacaktır .
2
temelleri ile buzdolabı stok. Kolayca hızlı bir yemek için eklenebilir şeyler - " lezzet battaniye " olarak hareket maddeler tutun. Kepekli tortilla sarar , karışık salata , meyve , az yağlı yoğurt ( Yunan yoğurt ilave bir artı olarak bol miktarda protein vardır) , emin olun yine "düşük yağlı " yiyorsun yapmak için bunlar üzerindeporsiyon boyutu azaltılmış yağlı peynirler ( stick pişirme sırasında ) , elma ( kullanın: elma ile kullanılan yarımyağ değiştirin) . Çok az yağ ve çok az kalori içeren gıdalar - yandan "özgür gıdalar " olduğundan emin olun . Eğer yemek daha " toplu " gereken bir yan her zaman olduğu gibi kullanın . Brokoli , salatalık , lahana , domates , havuç , ravent tüm kalori çok düşüktür . Ayrıca , yandan karbonatlı su ya da maden suyu tutarak deneyin -hacim kalori eklemeden sizi dolduracaktır
3
kiler stok. . Yorgun ve aç olmanıngününsonunda yeterince overwealming edilebilir olduğundan, planlamayemek içindoğru malzemelerle olmadan sıkışmış alamadım : bir reçete ile düşer veya zaman bir hazırlamak için çok kısa ise, yine olacak çalışmak maddeler bekleme . Etkileyici bir lokma ve lezzet ayrı bir zenginlik katıyor beri yağ , kendisi tarafından sık sık bir maddedir. Az yağlı bir sebze yağı yayılması ile yüksek yağlı tereyağı değiştirin . Lezzet ile yağ değiştirin : zımba çok ek kalori ya da çok fazla ilave yağ eklemeden yemeklere lezzet katacakşeylerdir . Stok tuz ve biber , balsamik sirke ve otlar ve baharatlar . Tatlılar ve kahveler , İtalyan yemekleri , adaçayı , kekik ve deniz ürünleri ve et için tarhun ve biber tozu ve sıcak sos için herhangi lezzetli yemekler , kekik ve fesleğen sarımsak tozu , tarçın tutun baharatlı şeyler gibi eğer .
4
etiketleri okumak için nasıl bilir . Amerikan Diyetetik Derneği pek çok ürün üzerinde yazılıkelimeleri deşifre için bazı rehberlik sağlar : " düşük yağlı " 3 yağ gram veya porsiyon başına daha az , " yağsız " porsiyon başına daha az yağ 1/2 gram anlamına gelir , " düşük kalorili kalori ücretsiz " hizmet başına en az 5 kalori anlamına gelir " hizmet ve başına en az 40 kalori anlamına geliyor " .
5.
önlemek için ne bilin . Düşük yağlı diyet bir hafta boyunca , bazı maddeler çabalarını sabote hareket edecektir . Fıstık ezmesi , fındık , tereyağı , ve yağları yüksek yağ içeriğine sahip ve hızlı bir şekilde ekleyebilirsiniz : fıstık ezmesi 2 yemek kaşığı yağ 11g var, mesela . Değiştirmeleri kullanın : try az yağlı sebze sautéing yerine dökülebilir petrol için tava , tereyağı yerine yayılır doğal yağı azaltılmış fıstık ezmesi 1 çorba kaşığı ve sebze pişirme spreyi. Kırmızı et genellikle yağ açısından zengin , bu yüzden dikkatli satın yalın ve yağsız çeşitleri satın . Tavuk sizin menüsünde ise ,düşük yağlı tavuk alternatifi için deri olmadan meme arayın. Fasulye ve baklagiller onlar diyet uyacak onları kullanırken bir teminat ile başlamak için hiçbir yağ var.