Hamilelik sırasında egzersiz yapmak sizi ve büyüyen bebeğinizi sağlıklı tutmanıza yardımcı olur, ancak ağırlık kaldırma gibi titiz egzersizler yaralanma riskinizi artırabilir. Hızla değişen bedeninize uyması için rutininizi ayarlamanız, en az risk miktarından en fazla yararı elde etmeniz gerekecek.
Kaldırma Potansiyel Riskleri
25 lbs'nin üstüne çıkmayla ilgili uyarılar duymuş olabilirsiniz. Hamilelik sırasında, ancak fazla miktarda ağırlık kaldırılması mutlaka bebeğinizin yaralanmasına neden olmaz. Bununla birlikte, bir kerede çok fazla ağırlık kaldırırsanız, vücudunuzda fiziksel yaralanmalara neden olabilirsiniz. Bunun bir nedeni, gebelik hormonlarının vücudunuzun tendonlarına, bağlarına ve bağ dokularının, doğum için hazırlanmak üzere yumuşamasına neden olarak, onları zorlamaya meyilli olmalarıdır. Ek olarak, vücudunuz büyüdükçe dengeniz ve ağırlık merkeziniz de değişiyor. Ağırlık kaldırmanın bebeğinizi doğrudan etkileyebilmesinin bir yolu, serbest kilonun karnınızla doğrudan temas etmesidir. Direnç bantları, bebeğinizin riskini arttırmadan kaslarınız için aynı yararları sağlar.
Sınırlamalar ve Düşünceler
Ağırlık yükünüzü yaklaşık 5 ila 12 lbs'den fazla olacak şekilde sınırlandırmayın. Eklemlerinizi aşırı yükleme riskinizi azaltmak için BabyCenter web sitesini önerir. Kilo kaybını telafi etmek için daha fazla tekrar gerçekleştirin. Örneğin, yaklaşık 24 lbs ile bacak presleri uygularsanız. Sekiz ila 12 tekrar için ağırlığı 12 lbs'ye düşürün. ve 15 ila 20 kez tekrarlayın.
Önlemler
İlk trimesten sonra ağırlık kaldırırken sırtınızı düz yatırmaktan kaçının, çünkü pozisyon ana damar üzerinde çok fazla baskıya neden olabilir ve kan miktarını azaltabilir beynine ve rahmine akıyor. Ayrıca dik durmaktan kaçının ve hala ağırlık kaldırırken bacaklarınızda kan birikmesine neden olabilir ve baş dönmesine veya bayılmaya neden olabilir. Vücudunuzu güçlendirirken, her iki olası sorunla da oturarak, bankı yukarı kaldırarak ve dik pozisyonda kalarak savaşın. Ek olarak, karın içi ve kan basıncınızı hızla artırabileceği ve bebeğinizin aldığı oksijen miktarını azaltabileceği ve hava tahliye etmeden zorla nefes almayı içeren Valsalva manevralarını yapmayın.
Dikkat Edilecek Noktalar
Ağırlık kaldırmadan veya başka bir egzersiz şekline girmeden önce ebe veya doktorunuzdan onay alın. Sağlık hizmeti sağlayıcınız, egzersiz rejiminizde önemli değişiklikler yapmanızı isteyebilir veya hamilelik komplikasyonlarınız varsa, hamileliğiniz sırasında ağırlık kaldırmamanızı isteyebilir. Sağlık bakımı sağlayıcınızdan başparmak alsanız bile, her egzersiz süresince vücudunuza dikkat etmek sizin sorumluluğunuzdadır. Aşırı yorgun veya gergin hissediyorsanız, egzersizinizin yoğunluğunu veya sıklığını azaltın.