Kolesterol sayınızı arttırmak için daha fazla meyve, sebze ve kepekli tahıllar tüketmeniz gerektiğini biliyorsunuz, ancak kolesterolü düşürmek için bir diyet lif ve tavşan yiyeceklerinden daha fazlasını dolduruyor. Zeytinyağı ve ceviz gibi sağlıklı yağlar ve somon gibi proteinler açısından zengin bir diyet. Tüm lezzetli ve sağlıklı yiyecek seçeneklerini bilmek, düşük kolesterollü yemek planlamasını ve yemek yemeyi eğlenceli hale getirmeye yardımcı olabilir. Kolesterol diyetiniz için doktorunuza veya diyetisyeninize danışın
Kolesterol ve Trigliseritlere Genel Bakış
Kolesterol fena değil; hormonların, D vitamininin ve yağların sindirimine yardımcı olan maddelerin yapılmasına yardımcı olmak için ihtiyacınız var. Fakat vücudunuz zaten bu işleri yapmak için yeterli yapıyor. Ayrıca gıdada kolesterol vardır, ama yediğiniz yiyeceklerde doymuş ve trans yağlar vücudunuzun çok fazla kolesterol yapmasına neden olur. "Amerikalılar için Diyet Kılavuzları, 2010" yayını, diyet kolesterol alımınızı günde 300 miligramın altında tutmanızı önerir. Ek olarak, Amerikan Kalp Birliği, doymuş yağ alımının toplam kalorinin yüzde 5 ila 6'sının altına düşmesini ve trans yağlardan gelen kalorilerin yüzdesini azaltmanızı önerir.
Düşük yoğunluklu lipoprotein, "kötü" kolesterol, seyahat eder Kanınız yoluyla ve damar duvarlarına yapışır, bu da daralmalarına neden olur ve kalp hastalığı riskini artırır. Yüksek yoğunluklu lipoprotein, kolesterolü işlenip vücudunuzdan çıkarıldığı karaciğerinize götürür.
Yağ, kan dolaşımınızda trigliseritler vasıtasıyla dolaşır, bu da kolesterol seviyelerini etkiler. Kanınızda ve karaciğerinizde, trigliseritler, kolesterol yapmak için proteinlerle birleşir. Trigliserid sayılarınızı düşük tutmak da kolesterol sayılarınızı etkileyebilir.
Ne Yenir
Kolesterolünüzü düşürmek için günlük bir diyet dört ila beş porsiyon meyve ve sebze içermelidir; altı ila sekiz porsiyon tahıl, en az yarısı kepekli tahıllar; iki ila üç porsiyon az yağlı veya yağsız süt veya süt alternatifi; ve Amerikan Kalp Birliği'ne göre 5 ila 6 ons yağsız et veya kümes hayvanı (ya da soya gibi bitki proteini). Ek olarak, haftada iki ila üç gün alabalık veya somon gibi iki ila üç porsiyon yağlı balık ve haftada dört ila beş gün boyunca 1/2 ons tohum veya 1/2 fincan baklagil bulundurun.
Bazı gıdalar Vücudunuzun emmesini engelleyerek veya vücudunuzdan atmaya yardımcı olarak kan kolesterolünü düşürmeye yardımcı olan besinleri içerir. Yulaf, arpa, fasulye, patlıcan, bamya, elma, üzüm ve portakallar, sindirim sisteminizde kolesterol ile bağlanan ve vücudunuzdan sürükleyen çözünür lif içerir. Tereyağınızda zeytinyağı veya ayçiçek yağı gibi bitkisel yağlar için alım satım yapılması ayrıca kolesterolün iyileşmesine de yardımcı olur. Harvard Tıp Fakültesine göre günde 2 ons badem, ceviz veya yerfıstığı yemek LDL kolesterolünüzü yüzde 5 azaltabilir.
Sınırlı Gıdalar
Kolesterol düşürücü yemek planınızın çalışması için doymuş ve trans yağ oranı yüksek gıda alımınızı sınırlamanız gerekir. Buna ağır krema, tam yağlı süt ürünleri, tereyağı, çubuk margarin, kısalma, domuz yağı, pastırma ve bologna gibi yüksek yağlı işlenmiş etler, yağlı etler, karaciğer gibi organ etleri, doymuş veya trans yağ ile yapılan ve kızartılmış unlu mamuller dahildir.
Tipik Bir Düşük Kolesterol Günü
Gününüze kuru üzümlü bir kase yulaf ezmesi ve bir fincan yağsız süt veya soya veya badem sütü gibi bir süt alternatifi ile başlayabilirsiniz. Öğle yemeğinde ızgara ton balığı ya da marine edilmiş ve ızgara soya peyniri, nohut, ceviz, balzamik sirke ve zeytinyağlı üst salata yeşillikleri ile lezzetli bir kolesterol düşürücü için taze çilek, tam tahıllı kraker ve yağsız yoğurt kabı ile servis yapın yemek. Tam buğday ekmeği püresi siyah fasulye ve sote biber ve soğanla doldurun ve akşam yemeğinde salsa, kinoa ve kavrulmuş havuç ile servis yapın. Omnivorlar için püresi siyah fasulyeleri dilimlenmiş tavuk göğsü ile değiştirin. Taze portakallı bademli 2 ons porsiyon sağlıklı bir atıştırmalıktır.
, , ] ]