Muhtemelen “ne yiyorsan o” diyen bir şey duymuşsunuzdur. Ancak, “ne yediğiniz kadar yaşlı olduğunuzu” düşündünüz mü hiç? Yaşlanma Biyokimyası
Dengesiz hale gelebilecek ve sağlık, kilo alımı, düşük performans ve hatta hücresel düzeyde daha hızlı yaşlanma ile sonuçlanabilecek farklı metabolizma ve biyokimya özellikleri hakkında yazdım. Hücresel biyokimyanın bu dört ana yönünün her birinin sağlığının “sütunları” olduğunu belirtiyorum: oksidasyon, iltihaplanma, glikasyon ve tahsis. Bu sütunların herhangi birindeki herhangi bir dengesizlik daha fazla hücresel strese, doku fonksiyon bozukluğuna ve yaşlanmanın hızlanmasına neden olabilir.
Bilim adamları ve doktorlar, aşırı iltihaplanmanın hızlandırılmış doku hasarı ve bozulmasına yol açabileceği konusunda hemfikirdir; hücresel stresi azaltır ve genel sağlığı arttırır.
Ancak, inflamasyonun
nedenlerini bulmak için daha derine bakarsanız, kontrol edebileceğiniz diğer faktörleri hızla görürsünüz. Serbest radikallerin neden olduğu oksidasyon hücresel düzeyde iltihaplanmaya neden olduğundan, neden oksidasyonu hücresel stresin bir başka “tetikleyicisi” olarak da kontrol etmiyoruz?
Harika bir fikir - ama neden görmek için olaylar zincirini daha da uzağa bakmıyorsunuz? oksidasyon nedenlerini kontrol edebilir veya düzenleyebilirseniz? Bunu yapmak, bazı şekerlere (glikasyon) aşırı maruz kalmanın neden olduğu hücre hasarının, iltihaplanmalara yol açabilecek oksidasyona yol açabileceğini göstermektedir. ve sonuçta strese adaptasyon ve bunlardan kurtulmadaki yetersizlik (tahsis etme) glikasyona neden olabilir, bu da oksidasyona neden olabilir, bu da iltihaplanmalara yol açabilir. ”, Hücrelerin işlevselliğini yitirmesine ve temelde daha hızlı“ yaşlanmasına ”neden olan ileri glikasyonlu son ürünleri ifade eder. AGE'ler, üç sürece yanıt olarak çok hızlı bir şekilde birikir:
Doğrudan Glikasyon: Bu, kan şekerinizin çok uzun süre çok yüksek olduğu durumlarda ortaya çıkabilir (yanlış besinler yemek, çok fazla rafine karbonhidrat, vb.).
İnflamasyon: Bu, enflamatuar yağ asitleri (omega-6 gibi) ve anti-enflamatuar yağ asitleri (omega-3 gibi) arasındaki dengesizlikle daha da kötüleşebilir. Diyetinizde çok fazla omega-6 olması, hücresel yaşlanma ve disfonksiyonun daha hızlı olmasına neden olabilecek aşırı enflamatuar bileşiklerin aşırı üretilmesine neden olabilir.
Stres: Bu, zihinsel /duygusal sorunları, aşırı egzersiz veya uyku yoksunluğunu içerebilir. Bu stresörlerin tümü, hem kan şekeri hem de iltihabın normal kontrolüne müdahale edebilen birincil stres hormonu olan kortizolde kronik olarak aşırı maruz kalmaya yol açmaktadır. Çok fazla kortizol türü "kısa devre" glukoz ve enflamatuar bileşikleri kontrol etmeye çalıştığınız girişimlerdir. Sonuç olarak, yaşlanmanın stresli ve şeker ve omega-6 yağ asitleri yüksek olan yüksek oranda işlenmiş besinler yediğinizde daha hızlı gerçekleşmesidir.
Başa Dön Gıda Değişimleri
Kısmen hidrojene yağlardan (PHO'lar) kaçının
Bu yağlar iltihaplanmaya neden olabilir. FDA sağlıksız trans yağların kullanımını yasaklamış olsa da, az miktarda PHO gıdalarınızda gizleniyor olabilir, bu nedenle en sevdiğiniz gıdalarda “kısmen hidrojenlenmiş yağın” gizlenip gizlenmediğini görmek için etiketleri kontrol edin ve bileşen listelerini okuyun. En yaygın suçlulardan bazıları arasında kahve kreması, kurabiyeler, dondurulmuş pizza, mikrodalga patlamış mısır ve çubuk margarin bulunur.
Hurma yağına geçin.
Hurma yağı PHO'lara kıyasla daha doymuş bir tropik yağdır, ancak çok daha sağlıklı bir metabolik profile sahip. Bu, palmiye yağını birçok gıda maddesi için daha az enflamatuar bir seçim haline getirir ve bir çok gıda şirketinin trans yağların yerini alması için harekete geçmesidir. Geleneksel hurma yağı ormansızlaşma ve vahşi yaşamın azaltılmasına katkıda bulunur; bu nedenle sürdürülebilir ve yüzde 100 RSPO sertifikalı (Sürdürülebilir Palmiye Yağı Yuvarlak Masa Toplantısı) olan birini seçtiğinizden emin olun. Ve doymuş yağ bakımından zengin olduğu için, genel doymuş yağları günlük toplam kalorinin yüzde 10'undan azına sınırlamak için Amerikan Kalp Birliği tavsiyelerine uymak önemlidir. Hurma yağı hakkında daha fazla avantaj ve dezavantaj için bağlantıya tıklayın.
Yüksek şekerli yiyeceklerden ve glisemik indeksi yüksek yiyeceklerden kaçının.
Bunlar arasında soda ve enerji içecekleri, beyaz ekmek, cips ve şekerli mısır gevreği bulunur. Glisemik indeks (GI) ve glisemik yük (GL), yiyeceklerin kan şekeri ve insülini nasıl etkilediğini belirtir. Bir yiyeceğin glisemik indeksi veya glisemik yükü ne kadar düşük olursa kan şekeri ve insülin seviyelerini o kadar az etkiler ve iştah ve vücut ağırlığını kontrol etmede o kadar etkili olur.
Rafine karbonhidratlar gerçekten sadece farklı şekerlerdeki basit şekerlerdir. kılık değiştirmiş ve nişastalı karbonhidratlar kan dolaşımına çarptıklarında hemen şekere dönüşürler. Sonuçta, bir kan şekeri yükselmesi, genellikle bir çarpışmadan sonra, oyun sonunda diyabet, metabolik sendrom ve kilo alımı için daha yüksek bir risk oluşuyor. Ek olarak, kan şekerinin çökmesi ve çivilenmesi, hormonal tahribata yol açar, iltihaplanmayı teşvik eder ve sağlıksız yiyecek isteklerine neden olur.
Aşırı şeker sizi birçok yönden yaşlandırır. Vücudunuzun onarım mekanizmasını yavaşlatabilir, kırışıklıkların daha hızlı gerçekleşmesine neden olabilir ve hatta hafıza kaybı gibi yaşa bağlı şikayetlere yol açabilir. Bunun yerine, geçici bir tatlı dişi tatmanız gerekirse, bal veya akçaağaç şurubu gibi daha az işlenmiş doğal tatlandırıcılar ile yapılan yiyecekleri arayın. Kan şekeri artışını azaltmak için şekerin bir miktar yağ ve protein ile birleştirildiğinden emin olun.
Daha az işlenmiş yiyeceklere ve düşük GI /GL'ye sahip yiyeceklere geçin.
Daha fazla yiyin -Beyaz sebzeler, baklagiller ve tam çekirdekli tahıllar gibi düşük GI /GL içeren karbonhidratlar. Evde tariflerde kullandığınız şekeri tekrar kesin ve kahve, çay ve sık tükettiğiniz diğer içeceklere daha az şeker eklemeye çalışın.
Kendi başlarına bal, kahverengi pirinç şurubu, agav gibi şeker ikameleri nektar ve diğerleri aslında sade beyaz şekerden daha iyi değildir. En büyük fark, alternatif şeker formlarıyla tatlandırılmış yiyeceklerin genel olarak daha az rafine olma eğiliminde olmalarıdır - belki de daha fazla tam tahıl veya daha yüksek protein içeriği içerir - ve bu genellikle şeker yükünün azaltılmasında önemli bir fayda olabilir.
Genel olarak, yiyeceğe bir paket olarak ve sadece rafine karbonhidrat içerip içermediğine odaklanmayın (örneğin, beyaz ekmek gibi “kötü” rafine bir karbonhidrat bile fıstık ezmesiyle yerseniz “ölümcül” olarak kabul edilebilir).
Öğünler ve atıştırmalıklar arasında çok uzun gitmekten kaçının.
Mideniz boşaldığında, aynı zamanda “açlık hormonu” olarak da adlandırılan ghrelinin salgılanması iki katına çıkar. Mide dolduğunda, grelin salgılanması yavaşlar ve bunun karşısındaki hormonal leptin vücudun doygunluğa işaret ettiğini gösterir, böylece kendinizi tam hissedersiniz. Ancak bu işlemin gerçekleşmesi 20 dakika sürebilir.
Bu süre zarfında, özellikle açlıktan ölüyorsanız ve beyniniz size şeker yemek için çığlık attığında, fazla yemek kolaydır. Şeker ve rafine edilmiş karbonhidratlarla daha fazla yediğinizde, kan şekeriniz daha fazla yükselir ve vücudunuz daha sonra daha fazla kaloriyi depolar çünkü ziyafet ya da kıtlık modundadır. Belirgin bir şekilde, sık kan şekeri yükselmeleri, Tip 2 diyabet ve metabolik sendromun öncüsü olan insülin direnci ve vücut çapında iltihaplanma ile ilişkilidir.
Yemeklerinizi ve atıştırmalıklarınızı planladığınıza geçin.
Yemeğinizi yediğinizden emin olun. Gün boyunca, her birkaç saatte bir, sürekli olarak akıllı karbonhidrat, yağsız protein ve sağlıklı yağlardan oluşan bir karışım elde edersiniz. Bu yaklaşım metabolizmanızı dengeli tutar, böylece iştahınız, enerjiniz, zihinsel odaklanmanız ve yağ yakma makineleriniz en yüksek kapasitede çalışır.
Dr. Shawn Talbott, Ph.D., CNS, LDN, FACSM, FAIS, FACN, bir beslenme biyokimyası ve egzersiz fizyoloğu ve bir düzineden fazla beslenme ve sağlık kitaplarının yazarıdır. En son kitabı: En İyi Gelecek Siz: Beden, Zihin ve Ruh Dengesini Sağlamak için Bedeninizin Biyokimyasını Kullanmak
, , ] ]