İnsanlar genellikle sağlık nedenleriyle vejetaryen bir diyeti izlemeyi seçerler. Diyet, yüksek lifli ve doymuş yağ ve kolesterol açısından düşük olabilir ve diyetinizi iyi planlıyorsanız, en temel besinlerde yeterli olabilir. Eksiksiz protein kaynaklarının farkında olmak vejetaryen beslenmenizde yeteri kadar eksiksiz protein almanıza yardımcı olacaktır.
Complete Vs. Eksik Proteinler
Amino asitler, gıdalardaki ve vücudunuzdaki proteinlerin yapı taşlarıdır. Illinois Üniversitesi, gıdalardaki yüksek kaliteli proteinler olarak da adlandırılan tam proteinlerin, vücudunuzun diyetten almak için ihtiyaç duyduğu tüm amino asitleri sağladığını, eksik proteinlerin ise bir veya daha fazla esansiyel amino asitten yoksun olduğunu açıklamaktadır. Tavuk, balık ve sığır eti gibi hayvansal gıdalardaki proteinler tamamlanmıştır. Vejeteryan beslenmenizde yeterli miktarda protein almak için yüksek kalitede proteinler almanız ek bir gerekliliktir.
Süt Ürünleri ve Yumurtaları
Lakto-ovo vejetaryenler et, balık ve kümes hayvanlarından uzak durur ancak yumurta ve süt ürünleri tüketebilirler. süt, peynir ve yoğurt gibi. Bunlar hayvansal kaynaklı yiyecekler olduğundan tam protein sağlarlar. Onlar da kalsiyum ve B-12 vitamini kaynaklarıdır. Düşük yağlı süt ürünleri seçin ve doymamış yağ alımınızı sınırlandırmak için yumurta akı yiyin; bu da sağlıksız kolesterol veya düşük yoğunluklu lipoprotein seviyelerini yükseltir ve kalp hastalığı riskini artırır. Az yağlı peynirli yumurta, çam fıstıklı süzme peynir ya da cevizli yoğurt deneyin.
Soya Proteini
Soyadaki protein tamamlanmıştır. Soya peyniri, soya fasulyesi, soya sütü, soya yoğurdu ve tempeh gibi soya ürünlerindeki ilave besinler arasında diyet lifi, kalsiyum ve demir bulunabilir. Kavrulmuş soya fasulyesi salatalara ve portatif atıştırmalıklara uygun katkılar sağlar. Sebzeli tavaya tofu ekleyip kahverengi pirinç, soya bazlı peynir ve susam tohumları ile en iyi haşlanmış sebzeler üzerinde servis yapın ve katı bir vejetaryen veya vegan diyetini takip ediyorsanız süt ürünlerinin yerine soya sütü ve yoğurt yiyin. br> Pişmiş Quinoa
Quinoa, tahıl bazlı bitki bazlı bir komple protein kaynağıdır. Her pişmiş kinoa bardağı 8 gram protein ve 39 gram karbonhidrat sağlar. Bu, karbonhidrat içermeyen ve her 3 ons porsiyonda 27 gram proteine sahip tavuk göğsü, 15 gram karbonhidrat ve 7 gram protein içeren fasulye gibi yiyeceklere kıyasla düşük protein ve yüksek karbonhidrat yapar. yarım bardak başına. Garnitür olarak kinoa pişirin ya da soğuk pişmiş kinoa, zeytinyağı, soğan, dolmalık biber ve domates ile quinoa tabbouleh yapın.
Protein
Fasulye, fındık, kepekli tahıllar ve sebzelerde protein var proteinleri eksik. Michigan Üniversitesi Bütünleştirici Tıp Üniversitesi, protein birleştirmenin ihtiyaç duyduğunuz tüm amino asitleri diyetten almanıza izin verebileceğini açıklıyor. Tahıl ile fasulye veya fındık yemek tam protein sağlar. Örnekler arasında tam tahıllı krakerlerde yer fıstığı ezmesi, pilavlı siyah fasulye ve tam buğday pideli humus yer alır. İlkeye ayrıca tamamlayıcı proteinler denir.