Egzersiz yaparken vücudunuz bir yan ürün olarak laktik asit üretir. Düşük yoğunlukta egzersiz yapıyorsanız, vücudunuz bu yan ürünü hızla temizleyebilir. Bununla birlikte, daha yoğun bir hızda dönmeye başladığınızda, vücudunuzun laktik asidi temizlemesi giderek zorlaşır. Vücudun bu yan ürünün daha fazlasını üretebileceği noktadan daha fazla ürettiği noktaya laktat eşiği denir. Maksimum kalp atış hızınızın yaklaşık yüzde 85'inde meydana gelen bu nokta, kalp atış hızı monitörüyle ölçülebilir. Bir bisikletçi aynı zamanda laktat eşiğinin üzerinde olduğunda ve vücudu yorulmaya başladığında kaslarında yanma hissi hissedecektir. Laktat eşiğinizi belirlemek, çabalarınızı hızlandırmayı ve daha akıllı bir şekilde eğitmeyi öğrenmenize yardımcı olacaktır. Testi dışarıda gerçekleştirirken durma işaretleri, stop lambaları ve yoğun trafik içermeyen bir rota planladığınızdan emin olun. Bu yoğun bir egzersizdir ve belirtilen süre boyunca herhangi bir kesinti olmadan belirli bir efor seviyesinde çalışmaya devam etmek önemlidir.
Isınma, en azından kolay bir viteste pedal çevirme 15 dakika. 90 rpm'lik bir kadans tutmaya çalışın. Bunu, kadanslı bir bisiklet bilgisayarı kullanarak ölçebilirsiniz. Vücudunuzun gevşemesine izin verin, üst bedeninizi gevşetin ve kaslarınızı ilerideki çalışmalara hazırlamak için derin nefes alın.
Eyerden çıkmak için kısa bir koşuşturun. Oturduğunuzda, bir saat boyunca tutabileceğiniz bir hızla bir vitese basmaya odaklanın. Bu senin bir saatlik deneme hızın olacak. Bu güzel ve istikrarlı tempoda 90 rpm'de durmaya odaklanın.
Kendinize zaman ayırın. Bu deneme süresinde 10 dakika sonra, kalp atış hızı monitörünüzdeki tur düğmesine basın. Ayarladığınız hızı 20 dakika daha koruyun. Pedalla nefes al. Bu bir all-out çabası değil, ancak temposunu korumak için kendini zorluyor olmalısın. Sizi çabucak yorucu bir teçhizat kullanmaktan kaçının.
20 dakika sonra tur tuşuna tekrar basın. Bu testin sonu. Kolay bir dişli kullanarak soğutun. Kalp atış hızınızın düştüğünü hissetmelisiniz. Vücudunuzun nasıl hissettiğine bağlı olarak, beş ila 10 dakika boyunca pedal. Tamamladığınız 20 dakikalık deneme süresi için ortalama kalp atış hızını okuyun. Bu senin laktat eşiğin. Gelecekteki egzersizlerinize yardımcı olmak için bu numarayı kullanın.
Uyarılar
Yeni bisikletçiler veya fitness programına yeni başlayanlar, laktat eşik testi yapmadan önce doktorlarına danışmalıdır.
Gerekenler
Kalp atış hızı monitörü
Kadanslı bisiklet bilgisayarı
, , ] ]