Magnezyum, kemik ve dişlerin oluşturulmasından ve güçlendirilmesinden, kasların gevşetilmesinden, sinir sinyallerinin iletilmesinden, bağışıklık sisteminin bütünlüğüne katkıda bulunmasından, enerji metabolizmasından sorumlu enzimler üretilmesinden ve kan basıncının düzenlenmesinden sorumlu önemli bir mineraldir. Magnezyum, çok çeşitli bitki besinlerinde ve bazı balık türlerinde bulunur. Yetişkin erkekler için Önerilen Günlük Değer (DV) magnezyum 420 mg'dır; Yetişkin kadınlar için 320 mg'dır. Bir besleyicinin DV'sinin yüzde 20'sinden fazlasını sağlayan besinler, o besleyicinin mükemmel kaynakları olarak kabul edilir.
Tohumlar ve Kuruyemişler
Magnezyumun en iyi besin kaynağı kabak çekirdeğidir. 1/4 bardaklık bir porsiyon 185 mg veya DV'nin yüzde 46'sını sağlar. Susam ve ayçiçeği tohumu da magnezyum yönünden zengindir. 1/4-fincan porsiyon ya yaklaşık 126 mg (DV'nin yaklaşık yüzde 30'u) sağlar. Kuruyemiş ve tohumlar genellikle aynı besinler, özellikle mineraller bakımından zengindir. Magnezyum söz konusu olduğunda bu doğrudur: 1/4 bardak çiğ badem veya kaju fıstığı, sırasıyla 100 mg magnezyumdan daha az veya DV'nin yüzde 25 ve yüzde 22'sini sağlar.
Fasulye ve Baklagiller
Siyah ve soya fasulyesi baklagil ailesindeki en zengin magnezyum kaynaklarıdır. Her biri DV'nin yüzde 30'unun magnezyum için yüzde 30'unu sağlarken, donanma, pinto, barbunya ve lima fasulyesi sıradaki sırada DV'nin yüzde 20 ila 25'ini sunuyor. Bütün yüzdeler, 1 fincanlık bir porsiyon porsiyonuna dayanmaktadır.
Sebze ve Tam Tahıl
Ispanak ve İsviçre pazı (her ikisi de koyu yeşil yapraklı sebzeler) bu mineralin mükemmel kaynaklarıdır. Besin bakımından zengin bu sebzelerden birinin 1 bardakta servis edilmesi, DV'nin yaklaşık yüzde 40'ı olan yaklaşık 50 kalori ve yaklaşık 150 mg magnezyum sağlar. Quinoa, darı, karabuğday ve kahverengi pirinç, porsiyon başına en fazla magnezyum sağlayan kepekli tahıllardır (pişmemiş kinoa için 1/2 su bardağı ve darı, karabuğday ve kahverengi pirinç için pişmiş 1 su bardağı). Bu besleyici tanelerin her biri, DV'nin magnezyum için yaklaşık yüzde 25'ini sağlar.
Balık
Bazı balık türleri, özellikle Chinook somonu ve beyaz halibut gibi mükemmel magnezyum kaynaklarıdır. Chinook somonunun bir porsiyonu (4 oz, pişmiş), tam bir 138 mg magnezyum (DV'nin yaklaşık yüzde 35'i) sağlarken halibut (4 oz, pişmiş) porsiyonu 120 mg (DV'nin sadece yüzde 30'undan fazlası) sağlar .
, , ] ]