Muhtemelen vücudunuzun düzgün çalışması için vitaminlere ve minerallere ihtiyaç duyduğunu biliyorsunuzdur. Bunlar, hücresel metabolizmayı ve uygun yara iyileşmesini destekleyen enzimlerin aktivasyonu ve fonksiyonu dahil olmak üzere birçok hücresel işlem için kritik olan iki mineral olan çinko ve manganez içerir. Çinko aynı zamanda hücre bölünmesi için de gereklidir, manganez ise güçlü kemikleri destekler. Her gün, kadın ve erkeklerin sırasıyla 11 ve 8 miligram çinkoya ve 2.3 ve 1.8 miligram manganez ihtiyacı vardır. Amerikalılar 2010 Diyet Kılavuzuna göre, besinler gıdadan en iyi şekilde elde edilir, bu nedenle bu minerallerin iyi bir diyet kaynağının belirlenmesi sağlığınız için gerekli olabilir.
Bazı Kuruyemiş
Birçok farklı gıda çinko bakımından zengindir. ayrıca orta ila yüksek miktarlarda manganez içerebilen bazı bitkisel gıdalar da dahil olmak üzere. Bu kategoriye birçok fındık sığar. Örneğin, 1 onsluk ceviz porsiyonu 1.3 miligram çinko ve manganez sağlar. Yerfıstığı da her iki mineralde de oldukça zengindir, 1 ons porsiyonda 0.55 miligram manganez ve 1.3 miligram çinko bulunur. Ek olarak, bademler ons başına 0.7 miligram, ayrıca 1 onsluk porsiyon başına yaklaşık 1 miligram çinko sağlarken, iyi bir mangan kaynağıdır.
Fasulye ve Sebzeler
Bazı sebzeler özellikle iyi hem mangan hem de çinko kaynakları. Bazı baklagiller de dahil olmak üzere birkaç baklagil bu tanıma uyar. Örneğin, siyah fasulye çinko bakımından ekstra zengin, 1 fincan porsiyon başına 7 miligram ve ayrıca eşit miktarda 2 miligram manganez sağlıyorlar. Adzuki fasulyesi, fincan başına yaklaşık 10 miligram çinko ve 3.4 miligram manganez içeren iyi bir örnektir. Bazı yapraklı sebzeler aynı zamanda her iki mineralin de iyi kaynağıdır, yaklaşık 1 miligram çinko ve 1.1 miligram manganez içeren 1 fincan pişmiş ıspanak. Diğer iyi bitkisel çinko ve mangan kaynakları, kuşkonmaz, pancar ve lahanayı içerir.
Diğer Kaynaklar
Orta ila yüksek miktarlarda çinko ve manganez sağlayan diğer yiyecekler, bütün gibi bazı unlu mamulleri içerir. buğday simit, simit başına yaklaşık 1 miligram çinko ve 1,4 miligram manganez. 1 onsluk tam tahıllı ekmek dilimi, yaklaşık 0.5 miligram çinko ve manganez sağlar. Kahvaltı gevreklerinin çoğu her iki mineral bakımından da zengindir. Örneğin, 1 bardak ev yapımı granola porsiyonu 5 miligram çinko ve manganez içerebilirken, ticari olarak hazırlanmış tahıllar her gün her iki mineral ihtiyacının önemli bir kısmı ile takviye edilir
Eksiklikler >
Diyetiniz çinko veya manganezde eksikse, bu durum potansiyel olarak ciddi sağlık sorunlarına neden olabilir. Çinko veya manganez oranı düşük diyet bebeklerde ve çocuklarda kötü büyümeye ve hem erkek hem de kadınlarda üreme sorunlarına neden olabilir. Yeterli çinko almamak, kesiklerin ve diğer yaraların yavaş iyileşmesine, kilo kaybı ve zayıf enerji seviyelerine neden olurken, düşük manganez alımı kemik anormallikleri ve karbonhidratları ve yağları metabolize etmede sorunlara neden olabilir. Diyetinizin çinko ve manganez içeriği hakkında sorularınız varsa, bunları kayıtlı bir diyetisyen veya doktorunuzla görüşün.
, , ] ]