Sağlıklı kilo alımı birkaç faktöre bağlıdır: kilo vermek için yeterli miktarda kalori almak, yağsız kitle kazanmak için yeterince egzersiz yapmak ve kas büyümesini desteklemek için yeterli miktarda protein almak. Kilo almak için, her gün yaktığınız kalorilerin üstünde ve ötesinde 250 ila 500 kalori almanız gerekir, çünkü bu ekstra kaloriler çerçevenize ağırlık katar. Karbonhidratlar, kilo almama diyetinde kilit bir rol oynayabilir, çünkü aktif yaşam tarzınızı besleyen mükemmel bir enerji kaynağıdır. Her ne kadar şeker ve tatlılar gibi karbonhidrat bakımından zengin "abur cubur" yiyecekleri de ağırlık katsa da, en az işlenmiş, sağlıklı karbonhidrat kaynaklarına takılmak daha iyi olur çünkü size lif ve diğer önemli besinleri verir.
Sağlıklı Bütün Kilo Alma için Taneler
Zengin bir besin yoğun karbonhidrat kaynağı olarak sağlıklı kepekli tahılların tadını çıkarın. Kepekli tahıllar, güçlü bir karbonhidrat kaynağı olan nişasta ile birlikte gelir; diyet lifi, sağlıklı sindirimi teşvik eden ve sizi "düzenli" tutan bir tür karbonhidrat. Tam tahıllı lifler ayrıca kan şekeri seviyelerinizin dengelenmesine de yardımcı olur çünkü lif bir yemekten sonra şekerin kan dolaşımınıza bırakılmasını yavaşlatır, böylece kan şekeri sıçramalarını önler.
Besin yoğunluğu olan karbonhidratlar için iyi bir seçim bir tane içerir. yaklaşık 222 kalori, 40 gram karbonhidrat ve 5 gram lif tedarik eden pişmiş kinoa bardağı. Veya 216 kalori, 45 gram karbonhidrat ve 4 gram lif içeren bir bardak pişmiş kahverengi pirinç seçin. Spagetti gibi bir fincan kepekli makarna yiyin ve 174 kalori, 38 gram karbonhidrat ve 6 gram lif elde edin.
Sebze Nişastası kalorilerde ve karbonhidratlarda nispeten düşüktür, nişastalı sebzeler istisnadır. Adından da anlaşılacağı gibi, nişastalı sebzeler çok fazla nişasta sunar, böylece günlük karbonhidrat alımınızı önemli ölçüde artırabilirler. Örneğin, orta, pişmiş tatlı bir patatesin 4 gram lifi ile 103 kalorisi, 24 gram karbonhidratı; bir orta fırında pişmiş patates, 168 kalori ile birlikte sırasıyla 37 ve 4 gram karbonhidrat ve lif içerir. Bir bardak haşlanmış mısır taneleri yiyin; 143 kalori, 31 gram karbonhidrat ve 4 gram lif elde edin. Lima fasulyesi ve yeşil bezelye, nişastalı sebzelerinizin günlük alımını da hesaba katar.
Sağlıklı Karbonhidratlar İçin Fasulye ve Mercimek
Fasulyeleri ve mercimekleri diyetinize dahil etmek, kilo almak için harika bir yoldur. Bu gıdalar sadece aktif yaşam tarzınızı beslemek için kaliteli karbonhidratları yüksek tutmakla kalmaz, aynı zamanda bitki bazlı protein sağlarlar ve diğer protein kaynaklarıyla dengeli bir diyetin parçası olarak yediklerinde kas büyümesini desteklerler. Örneğin, bir bardak pişmiş olgun mercimek, 230 kaloriye, 40 gram karbonhidrat ve 18 gram proteine sahipken, aynı büyüklükteki nohut tanelerinin porsiyonunda 269 kalori, 45 gram karbonhidrat ve 15 gram protein bulunur. Siyah fasulye saygın bir 227 kaloriye ve 41 gram karbonhidrata ve 15 gram proteine sahiptir.
Elyaf Zengin Meyvelerine Ulaşmak
Meyvenin diyetinin düzenli bir parçası haline gelmesi, karbonhidrat alımınızı da artırır, ve kilo almak için ihtiyaç duyduğunuz ilave kalorilerin bir kısmını sağlayabilir. Örneğin, bir bardak mango topağı, 99 gram kaloriye ve 3 gram lif içeren yaklaşık 25 gram karbonhidrata sahiptir. Bir fincan ananas, 83 gram kalorinin yanı sıra 2 gram fiberden 22 gram karbonhidrat sağlar. Bir bardak küp doğranmış karpuz yiyin, 46 kalori, 12 gram karbonhidrat ve 1 gram lif alın.
, , ] ]