Yüksek kolesterol düzeyleri diyetinizdeki basit değişikliklere iyi yanıt verir. Kolesterol, doymuş yağ ve tükettiğiniz trans yağ miktarını azaltın. Aynı zamanda, Ulusal Kalp, Akciğer ve Kan Enstitüsüne göre, bitki sterolleri ve çözünür lif alımınızı artırın. Hem bitki sterollerini hem de çözülebilir elyaf sağlayan yağsız bir yiyecek olarak lahana bu tasarıya uyar.
Çözünür Lif
Diyet lifi iki şekilde gelir - çözülebilir ve çözünmez. Her iki form da önemli sağlık yararları sağlar, ancak çözünür tip kolesterolü etkileyen tek tiptir. Çözünebilir lif, emilimini engelleyerek kolesterolü düşürmeye yardımcı olur. Bir fincan rendelenmiş çiğ lahana 1.8 gram toplam lif içerir. Toplam lifin yaklaşık yüzde 40'ı çözünür liftir. Ulusal Kalp, Akciğer ve Kan Enstitüsü, kolesterol düşürücü bir diyetin parçası olarak günlük 10 ila 25 gram çözünür lif tüketilmesini önerir. Günlük 5 ila 10 gram çözünür lif eklerseniz, kolesterolünüz yüzde 3 ila 5 oranında düşebilir.
Fitosteroller
Bitkiler, topluca fitosteroller olarak adlandırılan, steroller ve stanoller adı verilen maddeler üretir. New York Üniversitesi'ne göre, fitosteroller yapısal olarak kolesterole benzer oldukları için, sindirim sırasında diyet kolesterolün yerini alabilir ve tükenmiş kolesterol atılır. Vücudunuz, sisteminizde kalan ve% 50 kolesterolü emen fitosterollerin yüzde 10'undan daha azını emer. Net sonuç düşük kolesterol. Ulusal Kalp, Akciğer ve Kan Enstitüsüne dikkat çeken günlük 2 gram bitki sterolü tüketmeyi hedefleyin, bu da kolesterolünüzü yüzde 5 ila 15 oranında düşürmelidir. 1 su bardağı kıyılmış lahanadan 8 miligram fitosterol elde edersiniz.
Lignans
Lignans, polifenoller adı verilen bitki bazlı bir kimyasal gruba aittir. Bağırsaklarınızdaki bakteriler, lignansları, bireysel sağlık faktörlerine bağlı olarak östrojen gibi hareket edebilen veya östrojen karşıtı bir etkiye sahip olabilecek birkaç maddeye dönüştürür. Linus Pauling Enstitüsü'ne göre, araştırmalar karışık sonuçlar vermesine rağmen, liganlar da kolesterolü düşürmeye yardımcı olabilir. “Beslenme Dergisi” nin Nisan 2012 sayısında yayınlanan bir yorumda, liganların iyi kolesterol seviyelerini arttırdığı ve trigliseritleri düşürdüğü, ancak kötü kolesterol üzerinde çok az etkisi olduğu bulundu. Bir fincan lahana 0,6 miligram liganda içerir, ancak 2013'ten beri alım önerileri yapılmamıştır.
Yemek Pişirme Etkisi Artırır
Elyafınızı kolesterol düşürücü yeteneklerini lahana pişirerek artırabilirsiniz. Lahana buğulandığı zaman, Haziran 2008 tarihli “Beslenme Araştırması” sayısında yayınlanan bir araştırmaya göre, safra asitleriyle bağlanma kabiliyeti önemli ölçüde artmaktadır. Safra asitleri kolesterol içerdiğinden, seviyelerinizi düşürür. İyi haber şu ki, 1/2 fincan pişmiş lahana 1.4 gram lifi ve tüm fitosterolleri koruyor. Pişirmenin, izotiyosiyanat denilen lahanadaki diğer fitokimyasalların emilimini azalttığını ve bunun da kanseri önlemeye yardımcı olduğunu unutmayın.