Diyet lifleri, bağırsaklarınızdaki kolesterolü emerek kolesterol seviyesini azaltan bitkilerin sindirilemez kısımlarıdır. Lif ayrıca yüksek glikoz seviyelerini önlemek için besin emilimini yavaşlatır, kabızlığı önlemek için dışkıda kütle sağlar ve fazla yememeniz için tokluk sağlar. Yeterli miktarda lif alımı kalp hastalığını, diyabeti ve meme, prostat, kolon ve cilt gibi birçok kanser türünü önler. Mayo Clinic, günde 25 ila 35 gram lif yemenizi önerir.
Tam Tahıl Ekmekler, Makarnalar ve Pirinç
Bu yiyecek grubu, çok miktarda çözünmez lif ve ayrıca farklı B vitaminleri içerir. Çözünmeyen lif dışkılarınızda hacim sağlar ve karın kramplarını ve kolon kanserini önlemek için bağırsaklarınızdaki pH dengesini korur. Tam tahıllı gıdalar işlenmez ve orijinal vitamin, mineral ve lif içeriklerinin çoğunu içerir. Ohio Eyalet Üniversitesi eski beslenme profesörü Gordon Wardlaw, öğün başına iki porsiyon tam tahıl tüketmenizi önerir. Bir fincan kahverengi pirinç 7 gram lif içerir ve iki dilim tam buğday ekmeği 4 gram lif içerir.
Meyve ve Sebzeler
Meyveler ve çoğu yumrulu ve kök sebzeler ette çoğunlukla çözünür lif içerir ve ciltte çözünmeyen lifler. Çözünen lif suda çözünür ve bağırsaklarınıza glikoz ve besin emilimini yavaşlatan yapışkan bir hamur haline gelir. Bu besinler düşük kalorili, vitamin ve antioksidanlar bakımından zengin ve hayvansal gıdalardan daha ekonomik. Bir bardak ahududu 8 gram lif içerirken, bir orta boy muz 3 gram lif içerir. Bir orta boy patates 3 gram lif içerir ve bir fincan pişmiş brokoli 5 gram lif içerir.
Baklagiller
Baklagiller
Baklagiller
Kuru baklagiller; ve protein. Mayo Clinic'e göre, herhangi bir gıda grubunda porsiyon başına en fazla miktarda lif barındırıyorlar. Bir fincan pişmiş mercimek veya kara fasulye, 15.6 gram lif içerir ve iki ons badem 7 gram lif içerir. Lif alımınızı arttırmak için keklere, yoğurtlara veya dondurmaya fındık ve tohum ekleyebilir veya bunları atıştırmalık olarak şeker veya çerezlerle değiştirebilirsiniz.
, , ] ]