Fiber, yalnızca normal bağırsak hareketlerini sürdürmek için yararlı değildir. Lif, düzenli olmanın iyileştirici rolünün ötesine geçer, çünkü aynı zamanda kolesterolünüzü düşürür, kan şekerinizi dengeler ve divertiküler hastalık olarak bilinen bağırsak sisteminiz boyunca oluşan poşetlerle ilgili sorunları azaltır. Ek bir fayda olarak, fiber tüm bunları sıfır kalori için yapar. Günlük diyetinizde belli miktarda lif gerekir. Ancak buna alışkın değilseniz, rahatsız edici etkilerden kaçınmak için yavaş yavaş daha fazla lif ekleyin.
Genel Öneriler
Tıp Enstitüsü Gıda ve Beslenme Kurulu, tüm besinler için günlük gereksinimler belirler. Ne tüketmen gerektiğini biliyorsun. Beslenme ve Beslenme Kurulu'na göre, sağlıklı bir vücuda destek vermek için erkeklerin günlük 30 ila 38 gram lif alması gerekir. Eğer kadınsanız, her gün 21 ila 25 gram lif almalısınız. Hamileyseniz veya emziriyorsanız, bu öneri artar. Bu durumlarda, günlük 28 ila 29 gram lige ihtiyacınız olacaktır.
Matematik Yapma
Gıda ve Beslenme Kurulunun önerileri, gerçekte ihtiyaç duyduğunuzdan daha fazla veya daha az olabilir , kalori alımınıza bağlı olarak. Hızlı bir formül kullanarak kendi elyaf ihtiyacınızı hesaplayabilirsiniz. Kalorilerinizi birkaç gün boyunca takip edin, böylece tipik olarak kaç kalori aldığınıza dair bir fikir edinebilirsiniz. Tükettiğiniz her 1000 kalori için, Amerikalılar 2010 Diyet Yönergeleri'ne göre 14 gram elyaf almanız gerekir. Örnek olarak, normal olarak 1.600 kalori tüketiyorsanız, her gün 22.5 gram elyafa ihtiyacınız vardır. Emme
Fiber alım önerinizi karşılamaya çalışırken, bir seferde birkaç gram lif ekleyin. Birkaç hafta boyunca günde 5 gram daha lif ekleyerek başlayın, Michigan Üniversitesi Michigan Bağırsak Kontrol Programını önerir. Ekstra elyaf sizi rahatsız etmiyorsa, iki hafta sonra günde 5 gram daha ekleyin. Yeterli olana kadar, günlük elyafı gerektiği kadar yavaş yavaş eklemeye devam edin. Eğer lif alımınızı çok hızlı bir şekilde arttırırsanız, gaz, şişkinlik, ishal veya kabızlık gibi durumlarla karşılaşabilirsiniz.
Elyaf Nereden Alınır
Elyaf sadece bitki bazlı gıdalardan gelir; tavuk göğsü size lif vermez. Ancak sebze, meyve, baklagil, baklagil, kepekli tahıllar, kuruyemiş ve tohum yemek, diyetinize çok fazla lif ekler. Brüksel lahanası, bamya, yeşil bezelye, şalgam ve tatlı patateslerin her birinde bir buçuk fincan pişmiş porsiyon başına yaklaşık 4 ila 5 gram lif bulunur. Küçük bir armut, elma veya portakal her biri yaklaşık 3 gram lif sunar. Siyah fasulye, mercimek, lacivert fasulye veya barbunya fasulyesinin her birinin yarım bir kabın içinde 5 ila 6.5 fiber gramı vardır. Aynı miktarda barbunya fasulyesi 8 grama yakın. Tam buğday ekmeği, dilim başına yaklaşık 1,5 gram lif verirken, yüksek lifli tahıllarda porsiyon başına 8,5 ila 12 gram lif bulunur. Sevdiğiniz yiyeceklerde porsiyon başına lif gramını belirlemek için beslenme gerçekleri etiketlerini okuyun.
, , ] ]