Vücudunuz, çözünebilir fiberden çok az miktarda besin emse de, bu bitki bazlı materyal temel sağlık yararları sağlar. Narenciye, elma ve yulafta çözünen lif, bu yiyecekleri yedikten sonra tamamen bozulmaz. Bunun yerine, sindirim sisteminizdeki sıvılar, bu lif şeklini yediğiniz gıdalardaki besin maddelerinin emilimini yavaşlatan jöle benzeri bir maddeye dönüştürür. Çözünebilir lif açısından zengin yiyecekler yemek, bağırsak düzeninizi düzenlemenize, kan şekerinizi yönetmenize ve kolesterolünüzü azaltmanıza yardımcı olabilir.
"Çözünür" kelimesi, bu lif formunun suyla bir araya geldiğinde nasıl tepki gösterdiği anlamına gelir. . Harvard Halk Sağlığı Okulu veya HSPH, çözünmeyen liflerin veya suda çözülmeyen kaba yemlerin aksine, çözünen liflerin kısmen viskoz bir kütleye eridiğini belirtir. Tam buğday ekmeği ve tahıllar, kereviz, havuç, domates, kahverengi pirinç ve tohumlarda çözünmez lif bulunur - sindirilebilir atıklara yığın ekleyen ve sisteminizden daha kolay geçmelerine yardımcı olan kaba veya sarkık bitki madde içerir. Yulaf ezmesi, avokado, kuruyemiş, kuru fasulye ve bezelye, mercimek, elma, armut ve meyveler çözünür lif bakımından yüksektir. Pek çok tahıl, sebze, meyve ve baklagil hem çözünür hem de çözünmeyen lif içerir, ancak her bir gıdadaki her bir lif tipinin oranları değişkenlik gösterir.
Bağırsak Paternleri
Her ne kadar çözünür lif çözünmez lif kadar hacimli olmasa da çözünür lif, dışkı ağırlığını artırarak ve kolonunuzdaki kas aktivitesini uyararak bağırsak fonksiyonunu düzenleyebilir. Sindirim sisteminiz büyük miktarda kaba yemeyi tolere edemiyorsa, çözünür lif kabızlığı düzeltmek için daha yumuşak bir alternatif olabilir. Psyllium kabuğu gibi diyet takviyeleri, normal bağırsak hareketlerini desteklemek için çözünür liflerin müshil etkilerini kullanır. Paradoksal olarak, çözünür lif bakımından zengin olan muz, yulaf ve diğer yiyecekler de oluşturulmuş, katı dışkılar oluşturarak ishalin giderilmesine yardımcı olabilir.
Blood Sugar
Çözünür lif açısından zengin yiyecekleri yediğinizde Sindirim sırasında oluşan materyal, besinlerin bu gıdalardan emilimini yavaşlatır. Hem eritilebilir liflerde hem de elmalar, kuru erikler, fasulye veya yulaf ezmesi gibi karbonhidratlar yüksek olan gıdalar, karbonhidratların beyniniz için çok önemli bir enerji kaynağı olan glikoza dönüşmesini uzatan lif içeriği nedeniyle daha yavaş parçalanır. ve kaslar. Daha yavaş bir glikoz salınımı, sürekli bir enerji salınımına ve kan şekerinizde daha az önemli bir artışa neden olur. Çözünebilir lif içeren yiyecekler yemek, HSPH'ye göre tip 2 diyabet riskinizi azaltabilecek kan şekerinizi sabit tutmanıza yardımcı olur.
Kan Kolesterol
Çözünür lif bakımından yüksek gıdalar, özellikle yulaf kurutulmuş bezelye, fasulye ve mercimek, Linus Pauling Enstitüsü'ne göre, kan dolaşımınızdaki düşük yoğunluklu lipoprotein veya “kötü” kolesterol miktarını azaltmaya yardımcı olabilir. Serum kolesterolü azaltarak çözünür lif, arter duvarlarında yağ plaklarının birikmesini önler ve koroner kalp hastalığı riskini azaltır. Elyafın önleyici özelliklerinden yararlanmak için, Tıp Enstitüsü, 19 ila 50 yaş arası kadınların her gün en az 25 g lif yemesini ve bu yaş grubundaki erkeklerin her gün en az 38 g lif yemelerini önerir. Kolesterol ve doymuş yağ oranı düşük bir diyetle birlikte çok çeşitli yüksek lifli yiyecekleri yemek, kalp damar sağlığınızı iyileştirebilir.
, , ] ]