Lif, besin olmasa da diyetinizin ayrılmaz bir parçasıdır. Lif, sindirilemez bir maddedir, meyveler, sebzeler, tam tahıllar, baklagiller, kuruyemişler ve tohumlar dahil olmak üzere tüm bitki bazlı yiyeceklerin bir parçasıdır. Tüm bitki bazlı yiyecekleri içeren bir diyetin tüketilmesi, erkekler için günlük 38 g, kadınlar için günde 25 g günlük gereksinimlerinizi karşılamanıza olanak tanır. Diyetinizdeki liflerle ilgili sorularınız varsa, diyetisyeninize danışın.
Diyet Lifleri
Diyet lifleri, mide ve bağırsak enzimlerinizin sindiremediği bitki bazlı gıdalardaki maddedir. Ancak; alt bağırsaklarınızdaki bazı bakteriler lifleri kısmen sindirebilir. Bitkiler, pektin, lignin, selüloz, hemiselüloz, sakız ve müsilaj dahil olmak üzere içerdikleri lif türlerine göre değişir. Genel olarak, lif, her biri sağlığınıza fayda sağlayabilecek ve hastalıkları, hastalıkları ve tıbbi koşulları tedavi edebilecek belirli biyolojik rollere sahip olan çözünebilir lif ve çözünmeyen lif olmak üzere iki kategoriye ayrılır.
Çözünen Elyaf
Çözünen lif hazmedilebilir maddelerdir Bu maddeler meyvelerde, sebzelerde, fasulyede ve yulaf gibi tam tahıllarda, özellikle yulaf kepeğinde bulunan pektin ve zamkı içerir. Çözünebilir lif, ince bağırsaklardaki gıdanın geçişini yavaşlatır. Çözünür lif bakımından yüksek gıdalar tüketmek, kandaki kolesterol seviyenizi düşürmenize yardımcı olabilir, çünkü lif vücudunuzun gıdalardan aldığı diyet kolesterolü miktarını azaltır. Çözünebilir lif aynı zamanda şekerin gıdalardan kanınıza emilimini de yavaşlatır, bu da kan şekeri seviyenizi kontrol etmenizi kolaylaştırır.
Çözünmeyen Elyaf
Çözünmeyen lif, bitki bazlı gıdalarda bulunmayan maddelerdir. suda çözünebilir. Bu maddeler arasında lignin, selüloz ve hemiselüloz bulunur. Çözünmeyen lifler dışkı miktarınızı arttırır ve atıkların sindirim kanalınızdan geçmesini hızlandırır. Gıdada çözünmeyen lif kaynakları arasında buğday kepeği, fasulye ve sebzeler gibi tam tahıllar bulunur. Çözünmez lifleri olan yiyecekleri tüketmek düzenli bağırsak hareketlerini teşvik etmenize ve kabızlığı, hemoroidleri ve divertikülozu önlemenize yardımcı olur.
Tam Tahıllardan Elyaf
Tam tahıl içeren yüksek lifli bir diyet kullanmak ölüm riskinizi azaltabilir. Kepekli tahıllar, kepek, tohum ve endosperm, daha yüksek besin konsantrasyonları ve daha fazla lif içeriği dahil olmak üzere bütün tohum çekirdeğini içerir. Minneapolis'teki Minnesota Üniversitesi Halk Sağlığı Okulu'ndaki ve 2000 yılında "Amerikan Beslenme Fakültesi Dergisi" nde yayınlanan bilim adamları tarafından yapılan araştırmalar, tam tahıl tüketen yaşlı kadınların rafine tüketen kadınlara göre tüm nedenlerden daha düşük ölüm oranlarına sahip olduğunu bildirmektedir. tahıllar.