Kan şekeri seviyelerini ve açlığını kontrol eden bir diyet oluşturmak için glisemik indeksi kullanabilirsiniz. Yemeklerinizin glisemik indeksini düşürmek için, yiyeceklerinizi hazırlama şeklinizi ve yemeyi seçtiğiniz yiyeceklerin kombinasyonlarını değiştirebilirsiniz. Diyetinizi planlarken, glisemik indeksin, her gıdanın toplam besin değerini değil, sadece karbonhidrat içeriğini ve kan şekeri üzerindeki etkilerini içerdiğini unutmayın.
Glisemik İndeksinin Tanımı
Glisemik İndeks Karbonhidratlı yiyeceklerin kan şekeri seviyeleriniz üzerindeki etkilerini ölçer. Yüksek glisemik gıdalar kan şekerinizde dik sivri uçlara neden olurken düşük glisemik gıdalar daha ılımlı bir etkiye sahiptir. Karbonhidrat içeren besinler, kan şekeriniz üzerindeki etkilerini, beyaz ekmek veya glikoz gibi kontrol gıdalarının etkileriyle 100 değerinde karşılaştıran bir glisemik indeks değerine sahiptir. Temel olarak düşük glisemik gıdalardan oluşan diyetler size yardımcı olabilir Amerikan Klinik Beslenme Derneği tarafından yapılan bir 2008 meta analizine göre kilonuzu kontrol edin ve şeker hastalığı ve kalp hastalığı riskinizi azaltın.
Daha Az İşlem Görmüş Form Seçin
Daha az işlenmiş gıda formlarını işleme olarak seçin Glisemik indeksi yükseltir. Taze meyveler kurutulmuş emsallere ve meyve suyuna göre daha düşük bir glisemik indekse sahiptir ve daha az süre için makarna pişirmek, glisemik indeksini daha uzun pişirilmiş makarnaya kıyasla düşürebilir. Taneler yüksek karbonhidratlı yiyeceklerdir, ancak rafine tahıllar yerine tam tahıllar seçerek kan şekeri seviyeleriniz üzerindeki etkilerini azaltabilirsiniz. Harvard Üniversitesi, rafine beyaz yerine kahverengi tahıl yerine mısır ve mısır gevreği yerine kepek gevreği seçmeyi önerir.
Lif, Yağ ve Protein Ekleyin
Diyet lifi, yağ ve protein salımı yavaşlatır Kan akışınıza şeker ekleyin ve Los Angeles'taki California Üniversitesi'ne göre karbonhidrat içeren bir yemeğin genel glisemik indeksinin düşürülmesine yardımcı olun. Fasulye ve kahverengi pirinç içeren bir börek için dilimlenmiş avokado, sağlıklı bir yağ kaynağı ekleyin veya proteinleri, sağlıklı yağları ve diyet lifi içeren fıstık ezmesine elmaları daldırın. Kahvaltıda, tam tahıl gevrekleri ile birlikte protein bakımından yüksek olan haşlanmış yumurta aklarını tüketin.
Dikkat Edilecek Noktalar
Linus Pauling Enstitüsü, yiyeceklerin bir kısmının glisemik yükünün, Bir porsiyon karbonhidrat gramının ürünü ve bu gıdanın glisemik indeksi. Yüksek glisemik indeksi olan yiyecekler, karbonhidratlar nispeten düşükse ve bunun tersi yüksek ise glisemik yüke sahip olmayabilir. Glisemik etkilerini azaltmak için porsiyon boyutlarınızı yüksek glisemik gıdalarla sınırlayın. Yüksek glisemik yiyecekler bazı durumlarda daha uygun olabilir, bununla birlikte, örneğin vücudunuzun ekstra besinlere ihtiyacı olduğu zaman yapılan zorlu bir antrenmandan sonra.
, , ] ]