Proteinler genellikle yaşamın yapı taşları olarak adlandırılır ve iyi bir sebepten dolayı. Sadece kas gelişimi ile ilişkili protein değil, aynı zamanda vücudunuzdaki her hücrede, dokuda ve organda bulunur. Yediğiniz protein parçalanır ve vücudun fonksiyonlarının çoğunu düzenlemek için gereken farklı proteinlere yeniden birleştirilir. Protein esansiyel olmakla birlikte, vücudunuzun kullanabileceği miktarla ilgili bazı sınırlamalar vardır.
Kas İçin İdeal Miktar
günlük yemeğinizin çoğunu akşam yemeğinde yemek yerine. Texas Üniversitesi'ndeki araştırmacılar, bir seferde 30 gram diyet proteininin kas üretmek için kullanıldığını buldular. Herhangi bir ek protein enerji için kullanılır veya yağ olarak depolanır. Maksimum kas stimülasyonu için her öğünde 30 gram'a kadar protein yemeyi öneriyorlar.
En İyi Proteinli Gıdalar
Her öğünde en fazla 30 gram protein almak için et, tavuk, balık gibi yiyeceklere odaklanın veya yumurtaların yanı sıra süt, peynir veya yoğurt gibi süt ürünleri de kullanabilirsiniz. Yüksek protein vegan seçenekleri arasında fasulyeler, soya ürünleri, fındık ezmeleri ve kinoa ve kenevir gibi tohumlar bulunur. Dört ons et, kümes hayvanı veya balık ya da bir fincan peynir, dört büyük yumurta gibi kabaca 30 gram protein sunar - yumurtalarda ayrıca bol miktarda diyet kolesterolü bulunur. Bitkisel kökenli bir protein arıyorsanız 30 gramlık hedefinize ulaşmak için 2 bardak tofu veya fasulyeye ihtiyacınız olacak.
Protein Sarsıntısına Dönmek
Yeme konusunda sorun yaşıyorsanız Gün boyunca yeteri kadar yüksek proteinli gıda, bir protein takviyesi alımınızı artırmak için başka bir seçenektir. Protein takviyelerinin en yaygın biçimleri soya, kazein ve peynir altı suyudur. Haziran 2005 Uluslararası Spor Beslenme Derneği'nde sunulan araştırmaya göre, hem peynir altı suyu hem de kazein, en iyi şekilde absorbe edildiklerinden kas yapımı ve bakımı için kullanılıyor. Kazeinle takviye etmek kas sentezi için en uzun vadeli faydayı sağlar, ancak peynir altı suyu proteini başlangıçta daha hızlı emilir.
Azami Tavsiye Edilen Miktar
Orta derecede yüksek proteinli diyetler genellikle sağlıklı bireyler için güvenli olsa da GI kanalına emilebilecek protein miktarı ve karaciğer tarafından temizlenebilen protein yan ürünleri. Nisan 2006'da yayınlanan “Uluslararası Spor Beslenme ve Egzersiz Metabolizması Dergisi” nde yayınlanan araştırmada, vücut ağırlığı ve kilo yönetimi ihtiyaçlarını karşılayan protein miktarı olarak, kilogram vücut ağırlığı başına 2 ila 2,5 gram veya 80 kilogramlık bir kişi için yaklaşık 176 gram tavsiye edilmektedir. ancak toksisiteyi önler. Araştırmacılar ayrıca toplam kalorilerinizi proteinden yaklaşık yüzde 25'e kadar sınırlandırmanızı tavsiye ediyor. Proteini aşırı dozlamadığınızdan emin olmak için kayıtlı bir diyetisyene danışın.