Protein, vücudun kemikler ve kaslar gibi dokular oluşturmak için ihtiyaç duyduğu temel bir besindir. Protein hayvansal ve bitkisel gıdalarda bulunur. Bununla birlikte, soya proteini hariç, hayvansal protein kaynakları tam proteinlerdir, yani vücudun yapamayacağı tüm temel amino asitleri içerdikleri anlamına gelir. Ulusal Sağlık Enstitüleri'ne göre, çoğu insan genellikle her gün 50 ila 65 g protein ister. Bazı sporcular, hamile ve emziren kadınlar için protein ihtiyacı daha yüksektir.
Bagel Kahvaltı Sandviç
Yumurta, hindi sosis ve peynir ile yapılan bir kahvaltı simit sandviç, kahvaltı için yüksek proteinli bir yemek sunar. ABD Tarım Bakanlığı Besin Verileri Laboratuvarı'na göre, yumurtaların her biri yaklaşık 6 g protein sağlarken, bir hindi sucuğu köftesi köfte başına yaklaşık 6 g sağlar. Tam tahıllı simitler tipik olarak simit simitlerden daha fazla protein içerir. Kahvaltı sandviçinize az yağlı veya kısmen yağsız peynir eklemek, yemeğinizin protein içeriğini artıracaktır.
Et Soslu Spagetti
Spagetti, birkaç basit ipucunu takip ederken yüksek proteinli bir yemek sunar. Spagetti sosunuza ne kadar fazla et eklerseniz, yemeğinizin protein içeriği de o kadar yüksek olur. Tam tahıllı makarnanın kullanılması öğününüzdeki proteinin artmasına yardımcı olur ve üstüne parmesan peyniri serpmek protein içeriğinizi daha da artıracaktır.
Pot Roast
Bir sığır eti kemiği USDA Besin Veri Laboratuarına göre, 100 g porsiyon başına yaklaşık 31 g protein sağlar. Yemeğinizdeki proteini arttırmak için rosto gibi bezelye gibi yüksek proteinli bir sebze servis edin. Yemeğinizin protein içeriğini daha da arttırmak için peynirli fırında patatesleri servis edin.
Sığır Börekleri
Bir yağsız kıyma veya biftek seçerek yağsız sığır eti burrito yapın. Böreklere pinto fasulyesi ve peynir ekleyerek ve beyaz un ekmeği yerine tam tahıllı ekmeği kullanarak sığır börekinizin protein içeriğini arttırın. USDA Besin Verileri Laboratuvarı'na göre bir dondurulmuş sığır eti ve börek, yaklaşık 10 g protein içermektedir.
Tavuk Karıştırma Fry
Izgara tavuk, protein bakımından yüksek ve tipik olarak yağ oranı düşüktür. Yüksek proteinli bir akşam yemeği için fazladan tavuk kullanarak kızartma yapın. Yemeğinizin protein içeriğini daha da artırmak için beyaz pirinç yerine kahverengi pirinç kullanın. Vejetaryenler, tavada kızartılmış tavukta tofu gibi yüksek kaliteli bir bitkisel proteinin yerini alabilir.
halindeyken, peynir altı suyu, kazein veya soya proteini tozunu inek veya soya sütü ile karıştırın. Ekstra protein ve ek kaloriler için çalkalamanıza fıstık ezmesi ekleyin. Hazırlandığında bazı protein sallamaları porsiyon başına 30 g veya daha fazla protein içerir.