Protein, diyetinizin önemli bir parçasıdır. Her öğünde kaliteli protein kaynakları tüketmelisiniz. Vücudunuz kas ve organ dokusu oluşturmak için protein kullanır. Deri ve kemikler ayrıca bakım için protein kullanır. Çok fazla kalori tüketmekten kaçınmak için yağ oranı düşük olan protein kaynaklarını seçin.
Protein Reçeteniz
Protein, karbonhidrat ve yağ ile birlikte vücudunuz için kalori sağlar. Her bir protein gramında 4 kalori vardır. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine göre kalori alımınızın yüzde 10 ila 35'i proteinden gelmelidir. 2000 kalorili bir diyete dayanarak, proteinden 200 ila 700 kaloriye sahip olabilirsiniz. Bu, her gün 50 ila 175 gram proteine eşittir. Her gün 5 ila 6 ons et veya et yerine yenir. Protein tüketiminizi gün boyunca çeşitli öğünler ve atıştırmalıklar içine yayın. Bu, vücudunuza gün boyu ihtiyaç duyduğu proteini sağlayacaktır.
Ocean Delights
Deniz ürünleri proteini yüksektir ve bazı türlerde faydalı yağlar bulunur. Somon balığı, ringa balığı ve alabalık, örneğin, omega-3 yağ asitlerinde yüksektir. Bu kalp sağlıklı yağ, kalp ve damar hastalıkları riskinizi azaltabilir, MyPyramid.gov. 5 onsluk bir somon porsiyonu yaklaşık 40 gram protein içerir, 6 ons ringa balığı 24 gram sağlar ve 6 ons alabalık ise yaklaşık 40 gram protein içerir. Protein içeriği yüksek olan diğer deniz ürünleri arasında karides, ıstakoz ve yengeç bulunur. 5 ons karides porsiyonunda yaklaşık 35 gram protein bulunur, 4 gram yengeç veya ıstakoz yaklaşık 20 gram protein içerir.
Tavuk Olmayın
Kanatlılar tavuk, hindi ve ördek içerir. Beyaz et, koyu etten daha az yağ içerir. Cildi yağ ve kalorileri kesmek için ek bir yol olarak çıkarın. Koyu tavuk eti, 4 onsluk bir porsiyon başına yaklaşık 26 gram protein içerirken, HeartSpring web sitesine göre, aynı miktarda tavuk göğsü 35 gram kadar protein içerir. Kavrulmuş hindi, 3 onsluk porsiyon başına 25 gram protein sağlar ve 4 ons da kızarmış ördek 26 gram içerir.
Protein Alımınızı Artırın ve atardamarlarınızı tıkar. Mümkün olduğunca yağsız dana eti seçin. Yüzde 80'i yağsız kıyma, 3 onsluk bir porsiyon için 22 gram yağ içeriyor. Şarküteri usulü rosto bifteği 4 ons için 21 gram verir, 6 onsluk dana kaburga kısmı yaklaşık 40 gram protein içerir ve 6 gram dana bonfile 50 gramdan fazla içerir.