Koşma yüksek yoğunluklu bir egzersiz olduğu için, egzersiz sırasında kalp atış hızınız büyük oranda artacaktır. Çalışmanın hızı ve mesafesi kalp atış hızı okumanızı etkiler. Bir kalp atış hızı monitörü kullanmak, hedef egzersiz bölgesinde koşmanıza yardımcı olabilir. Koşmak için çoğu kalp atış hızı monitörü vücudunuzda bir göğüs kemerinin sabitlenmesini ve bileğinize kablosuz bir alıcı takılmasını gerektirir. Herhangi bir yeni egzersiz yapmadan veya daha yoğun bir egzersiz yapmadan önce doktorunuza danışın.
Max Heart Rate
Koşularınızdaki ilerlemenizi izlemeye başlamadan önce maksimum kalp atış hızınızı hesaplayın. Erkekler için, maksimum kalp atış hızı, eksi 220 yaşındadır. Kadınlar için, yaşınızın yüzde 88'ini 206'dan çıkartın. Örneğin, 40 yaşında bir erkek, maksimum kalp atış hızına sahip olacak ve 40 yaşında bir kadın, maksimum kalp atış hızına sahip olacak. 171 > Mesafe Koşuları
Mesafe koşuları sırasında hedef kalp atış hızınızla egzersiz yapmak aerobik kapasiteyi ve kas hücresi adaptasyonunu iyileştirebilir. Mesafe koşusu, 5 milden uzun olan ve maksimum kalp atış hızınızın yüzde 70 ila 75'inde çalışmanızı gerektiren bir mesafedir. Bu kalp atış hızını iyileşme koşu günlerinde veya mevsim öncesi eğitim planınızın bir parçası olarak kullanın. Laktat eşiğinizi artırmak için, maksimum kalp atış hızınızın yüzde 80 ila 90'ını çalıştırın. Laktat eşiğiniz, laktik asidin kan dolaşımınıza salındığı seviyedir.
Koşu Aralıkları
Aralıklı egzersiz seansları sırasında hedef kalp atış hızınızda koşmak, maksimum oksijen tüketiminizi artırır, kalp çıkışını artırır, anaerobik dayanıklılığı arttırır ve vücudunuzdan laktik asit çıkarılma oranını arttırır. Üç ila beş dakikalık uzun aralıklar, aradaki kısa dinlenme süreleri ile maksimum kalp atış hızınızın yüzde 95'inde çalıştırılmalıdır. 90 saniyeden uzun olmayan kısa süreler maksimum kalp atış hızınızın yüzde 100'ünde çalıştırılabilir ve uzun dinlenme seansları yapmanız gerekir.
Dikkat Edilecek Noktalar
Egzersiz yapmak için yeniyseniz, yüzde 70'te koşmaya başlamayın veya hemen maksimum kalp atış hızınızı yükseltin. Amerikan Kalp Birliği, maksimum kalp atış hızınızın yüzde 50'sinde çalışmanızı önerir. Altı aylık düzenli çalışma ile, maksimum kalp atış hızınızın yüzde 85'inde rahatça egzersiz yapabilmeniz gerekir. Tansiyon ilaçları ve kalp rahatsızlıkları gibi tıbbi durumlar gibi belirli ilaçların kalp atış hızı okumalarınızı etkileyebileceğini unutmayın.
, , ] ]