Egzersizinizin kalp atış hızınız, düşük-orta şiddetteki ritmik egzersiz sırasında egzersiz yoğunluğunun iyi bir göstergesidir. Ancak anaerobik eşiğinizi aştığınızda, tek başına kalp atış hızı iş oranınızı yeterince yansıtmayabilir.
Kalp atış hızı ile egzersiz yoğunluğu arasındaki ilişki hakkında daha fazla bilgi edinmek, optimum performans için antrenman yapmanıza yardımcı olabilir.
Enerji Yolları ve Oksijen İletimi
Hücrelerinizde enerji üretimi hem oksijensiz ortamda hem de aerobik olarak oksijensiz ortamda gerçekleşir. Egzersiz sırasında herhangi bir zamanda baskın olan enerji yolları egzersiz yoğunluğunuzdan etkilenir.
Düşük ila orta yoğunlukta, yürüme, koşma, bisiklete binme ve yüzme gibi ritmik faaliyetler için enerji ihtiyacı aerobik olarak adenosin trifosfat tarafından karşılanır. veya ATP, glukoz ve yağ kullanarak mitokondri denilen hücresel organellerde. Oksijen talepleri karşılandığında, kalp atış hızınız sabit bir durumda kalır.
Yoğunluk arttıkça, ani bir sprintte olduğu gibi, kalp atış hızınız hücrelere oksijen iletimini artırmak için hızlanır. Ancak, enerji ihtiyacı mitokondriyal üretim kapasitesini aştığında, glikoz kullanarak anaerobik olarak mitokondri dışında enerji artar. Anaerobik yolların başladığı noktaya anaerobik eşik denir.
Anaerobik Eşik Revisited
Anaerobik eşik kavramı yanıltıcı olabilir, çünkü aerobik enerjinin artık enerji üretimine katkıda bulunmadığı anlamına gelir. aslında önemli bir katkı sağlamaya devam ediyor.
Beden Eğitimi ve Spor bölümünde yayınlanan 2008 tarihli bir makalenin yazarları, hem aerobik hem de anaerobik enerji yollarının her zaman kullanımda olduğunu, ancak egzersiz yoğunluğunun ve glikozun kullanılabilirliğini belirlediğini açıkladı. her birinin ne kadarının kullanıldığı.
Len Kravitz, Ph.D. ve Lance Dalleck, Ph.D., "laktat eşiği" teriminin laktatın hangi noktayı tanımladığını daha doğru bir yol olduğunu ileri sürmektedir. anaerobik metabolizmanın bir yan ürünü olan kanda aniden artmaktadır.
Kan Laktat Eğitimi
Belirli bir noktadan daha uzun süreli yoğun egzersizler kan laktat seviyelerinde ani bir artışa neden olur. Vücudunuz sürekli emilip alabildiğinden daha fazla laktat ürettiğinde laktat eşiğinizi aştınız ve hızlı bir şekilde yorulacaksınız.
ABD Triatlon web sitesinde triatlon ve iz antrenörü Marty Gaal'a göre, iyi eğitimli sporcular tipik olarak yaklaşık 60 dakika boyunca laktat eşiğinin hemen altında egzersiz yapabilir, ancak laktat eşiği aşıldığında, egzersiz sadece beş veya altı dakika devam edebilir.
Laktat Eşik Kalp Atış Hızı Eğitimi
Laktat eşiği kalp atış hızı eğitimi, kalbinizin ve hücrelerin yüksek yoğunluklarda aerobik enerji üretme kabiliyetini artırarak laktat eşiğinizi yükseltmenin bir yoludur.
Gaal, yoğun bir şekilde çalışarak laktat eşiğinizi artırabileceğinizi açıklar. dört ila beş dakikalık aralıklı nöbetler için maksimum kalp atış hızınıza mümkün olduğunca yakın, üç ila beş dakikalık kolay düşük yoğunluklu bobinlerle serpiştirildi ve döngüyü dört ila beş kez tekrarlayın. daha yüksek egzersiz yoğunluğu seviyelerinde dayanıklılığınızı artıracaktır, bu da yorulmadan daha hızlı bir şekilde daha ileri gidebileceğiniz anlamına gelir.
Algılanan Egzersizi Kullanma
Kan laktatındaki değişiklikler, solunum gazlarındaki değişiklikleri izleyerek bir laboratuarda tespit edilir Ancak laktat eşiğinizi egzersiz sırasındaki hislerinize göre tahmin edebilirsiniz.
Spor antrenörü Brian Mac, algılanan efor ya da RPE skalasının Borg derecesini kullanmanızı önerir. Borg ölçeği altıdan 20'ye kadar bir değere dayanmaktadır, altı tanesi çok az algılanan çaba ve 20 kadarı zor olmaktan çıkmaktadır. Laktat eşiği tipik olarak 13 ila 14 arasında algılanan efor seviyelerinde gerçekleştirilir.
Laktat Eşik Kalp Hızınızı Hesaplama
Laktat eşik kalp atış hızınızı, kalp atış hızı rezervinin yüzdesine veya HRR'ye göre belirlemektir, Maksimum kalp atış hızınız veya MHR ve istirahat kalp atış hızınız veya RHR arasındaki fark.
Kravitz ve Dalleck'e göre, iyi şartlanmış kişilerde HRR'nin yüzde 80 ila 90'ında laktat eşiğine ulaşılıyor. Bu yöntemi kullanmak için istirahat nabzınızı alın ve sonra maksimum kalp atış hızınızı elde etmek için yaşınızı 220'den çıkarın. Ardından, bu formülü kullanın: [(MHR-RHR) × .90] + RHR = Laktat Eşik Kalp Atış Hızı.