Yaşamınızın en iyi şeklini almanız için tasarlanmış bir evde egzersiz programı olan P90X sizi sınırlarınıza zorlar. Bu sınırların ne olması kondisyon seviyenize bağlıdır ve egzersiz yaparken kalp atış hızınızdaki artış ve azalışlarla ölçülebilir. Ancak bu, kalp atış hızınızı izlemek için çok zaman harcamanız gerektiği anlamına gelmiyor.
Aslında, P90X'i üreten Beachbody’te fitness ve beslenme başkan yardımcısı Steve Edwards bir blogda Şirketin web sitesinde egzersizlerin belirli bir kalp atış hızı bölgesini hedeflemediği ve her egzersizde kalp atış hızınızı izlemeniz gerekmez. Bununla birlikte, 90 günlük programda ilerledikçe ilerleme ve iyileşme durumunuzu izlemek için yardımcı olabilir.
Maksimum Kalp Atış Hızı
Kalp atış hızı bölgeleriyle ilgili herhangi bir konuşma ilk önce maksimum kalp atış hızı açıklamasıyla başlamalıdır. . Maksimum kalp atış hızınız, egzersiz sırasındaki kardiyorespiratuar sisteminizin limitidir - kalbinizin herhangi bir zamanda en fazla dakikadaki vuruş sayısı.
Maksimum kalp atış hızı kişiden kişiye değişir ve birçok faktöre bağlıdır Genetik, yaş, cinsiyet ve zindelik düzeyi dahil. Kaba bir tahmin, yaşınızı 220'den çıkartarak hesaplanabilir. Klinik bir testte daha doğru bir okuma elde edebilirsiniz veya bir kalp atış hızı monitörü giyen kendi saha testinizi yaparak daha doğru bir sonuç alabilirsiniz.
Kalp Hızı Bölgeleri
Maksimum kalp atış hızını anlamak önemlidir çünkü hedef kalp atış hızı bölgelerinin temelidir. Bu bölgeler, sizi maksimum kalp atış hızınıza ne kadar yaklaştırdıklarına bağlı olarak, düşük ila yüksek arasında değişen yoğunluk düzeylerini belirtir.
1 ve 2 numaralı bölgeler, önerilen kalp atış hızı% 50 arasında olan düşük yoğunluklu bölgelerdir. ve maksimum kalp atış hızının yüzde 70'i. Bu bölgelerde algılanan efor zorluğu 10 ölçeğinde 2 ila 5'dir.
Bölge 3, aerobik bölge olup, algılanan efor oranı 5 ila 7'dir ve kalp atış hızı yüzde 70 ila 80 arasındadır. maksimum kalp atış hızınız.
4. ve 5. bölgeler, eşik bölgesini ve kırmızı çizgi bölgesini içerir. Eşik bölgesinde, 7 ile 9 arasında algılanan bir zorluk ile maksimum kalp atış hızınızın yüzde 80 ila 90'ındasınız. Redline bölgesinde, kalp atım hızınız, yüzde 9 ila 10'luk bir algılanma zorluğu ile maksimum yüzde 90 ila 100'dür.
P90X Workout Intensities
P90X programının 90 günü boyunca, bu kalp atış hızı bölgelerinin hepsinde biraz zaman geçirmelisiniz. Kardiyo, kenpo ve plyometrics egzersizlerinde, 3. bölgede ve bir süre 4. bölgede ve hatta 5. bölgede çok zaman geçirirsiniz. Bu egzersizler, kalp atışınızı hızlandırmak ve kardiyovasküler koşullanmayı iyileştirmek için Kalori yakmak.
Bu yüksek enerjili egzersizler, toparlanma süreleriyle birlikte yüksek yoğunluklu çabaların değişen periyotlarını içeren aralıklı antrenmanları kullanır. Yüksek yoğunluklu dönemlerde, sınırınıza yakın çalışıyor olmalısınız. Bunlar, kalp atış hızınızın 4 ve 5. bölgelerde yüksek olacağı dönemlerdir.
Direnç antrenmanları sırasında, başlangıç seviyesindeyseniz 2. ve 3. bölgelerde başlayabilirsiniz. Buradaki fikir, daha çabuk geliştikçe yoğunluğunu arttırmak için egzersizlerin direncini ve tekrarlarını arttırmaya devam edeceğinizdir.
Daha az talepkar olan yoga, germe ve abs antremanları sırasında 2. ve 3. bölgelerde
Kalp Hızı Neden Önemli?
Bu kalp atış hızı bölgelerine çok fazla vurgu yapıldı, ancak gerçek şu ki, sadece spor yapmak isteyen eğlence sporları için gerçekten önemli değiller. tesisatçı, daha zayıf ve daha güçlü.
Edwards'a göre P90X, yüksek yoğunluklu çabalar sırasında olabildiğince sertleşmek ve daha düşük yoğunluklu dönemlerde rahatlamak için tasarlandı. Kalp atış hızınıza bakmadan ya da bölgeler hakkında endişelenmeden en iyisini zorladığınızı anlayacaksınız. Edwards, yalnızca sporcuların veya belirli bir yarış ya da etkinlik için antrenman yapanların kalp atış hızı bölgeleri için endişelenmesi gerektiğini yazıyor.
Ancak bu, kalp atış hızınızın önemli olmadığı anlamına gelmez. P90X'teki ilerlemenizi ölçmede çok yardımcı olabilir. Aerobik olarak daha şartlandırılmış hale geldikçe, ilk başladığınız zamana kıyasla, program sırasında kalp atış hızınızın düşmeye başladığını görmelisiniz. Ayrıca, vücut geliştirme antrenmanları yaparken kalp atış hızınızın arttığını da görmelisiniz, çünkü sürekli olarak artan tekrarlar ve kilolarla kendinize sürekli meydan okumanız gerekir.
Kalp atış hızınızı, iyileşmeyi değerlendirmek ve emin olmak için de kullanabilirsiniz fazla yorulmuyorsun. Programı takip ederken, sabahları ilk dinlenmenin nabzınızın düştüğünü görmeye başlamanız gerekir. Eğer ard arda günler, sabahları kalp atış hızınızın normal ilk sabahtan daha yüksek olduğu yerlerde geçiyorsa, hastalandığınızı veya fazla egzersiz yaptığınızı ve egzersiz seansları arasında yeterli iyileşme almadığınızı gösteren bir işaret olabilir.