Kronik hastalık riskini azaltmak için vücudunuzun ihtiyaç duyduğu omega-3 miktarı tam olarak belirlenmemiştir. Bu nedenle önerilen bir günlük ödenek veya RDA, omega-3 için henüz kurulmamıştır. Bununla birlikte, bilim adamları, omega-3 ailesinin bir üyesi olan yeterli miktarda alfa-linolenik asit alımı için yeterli kanıtlara sahiptir. Vücudunuzun ihtiyaç duyduğu alfa-linolenik asit miktarı, geçici bir RDA olan Yeterli Alım (AI) seviyesi olarak gösterilir. Hem RDA hem de AI, sağlıklı bir yaşam sürmeniz için gereken temel besinleri temsil eder.
Alpha-Linolenic Acid
Omega-3 yağ asidi ailesinin üyeleri alfa-linolenik asit, eicosapentaenoic asittir. (EPA) ve dokosaheksaenoik asit (DHA). Alfa-linolenik, bu ailedeki tek temel besin maddesidir. Önemli olan, bu besin maddesinden uygun miktarları diyetinizden almanız gerektiği anlamına gelir. Vücudunuz onu üretemez. Alfa-linolenik asit, hücre zarlarınız, beyniniz ve vizyonunuz için gereklidir. Kalp sağlığını destekleyen diğer biyolojik bileşiklerle birlikte çalışır. Omega-3 yağ asitleri kalp-sağlıklı yağlardır.
Çocuklar İçin Miktar
1 ila 3 yaş arası çocuklar günlük diyetlerinde 0.7 g alfa-linolenik asit gerektirir ve 4 ila 8 yaş arası çocuklar günde 0,9 g gerekir. . Ceviz, ceviz yağı, keten tohumu, keten tohumu yağı, kanola yağı ve soya fasulyesi, soya fasulyesi yağı ve kabak çekirdeği, alfa-linolenik asidin tek besin kaynağıdır. 1 yemek kaşığı eziyet. Bir kahve değirmeni içinde keten tohumu tohumu ve sıcak tahıl veya yoğurt ile karıştırın. Bu, çocuğunuza yaklaşık 2.2 g alfa-linoleni asit verecektir. Gözleme ya da gözleme hamuruna keten tohumu unu ekleyin. Pişirme veya yemek pişirmek için kanola yağı kullanın - 1 yemek kaşığı. 1.3 g alfa-linolenik asit sağlar.
Ergenler İçin Miktar
Kızlar 9 ila 13, 1.0 g alfa-linolenik asit gerektirir; aynı yaştaki erkek çocuklara 1,2 g gerekir. 14 ila 18 yaş arasındaki genç kızlar, 1.1 g alfa-linolenik asit gerektirir; erkek meslektaşlarının 1,6 gr. Ergenler ne yedikleri konusunda titiz olabilirler. Öğütülmüş keten tohumu yoğurtlarına veya mısır gevreğine ekleyin. Kuru kavrulmuş soya fasulyesi denemeleri için onları teşvik edin. Kuru kavrulmuş ceviz veya soya fasulyesi içeren patika karışımı seçin. Ev yapımı kurabiye hamuru tariflerine ince kıyılmış ceviz ekleyin. Pişirme ve yemek pişirmek için kanola yağı kullanın.
Yetişkin Miktarı
Yetişkin erkekler ve kadınlar 19 ve üstü, sırasıyla 1,6 g ve 1,1 g alfa-linolenik aside ihtiyaç duyar. Keten tohumunun bir çorba kaşığı 2,2 g'dır; kanola yağı, 1.3 g; İngilizce ceviz, yaklaşık 0.7 g. Bir yemek kaşığı. Keten tohumu yağı, 8.5 g alfa-linolenik asit sağlar. Yemek pişirmek ve tereyağı pişirmek için kanola yağı kullanın. Smoothies'e keten tohumu yağı ekleyin.