Vücudunuzun sağlıklı kalması için ihtiyaç duyduğu omega-3 yağ asitlerinin çoğu diyetinizden geçmelidir. Balık, temel omega-3 yağ asitlerinden ikisinin ana kaynağıdır. ABD Tarım Bakanlığı'na göre, taban genellikle listenin başında bulunmasa da, iyi bir kaynak olduğu ortaya çıkıyor. Ayrıca protein, B-12 vitamini ve D vitamini ile doludur.
Omega-3'leri Ayırma
Üç ana omega-3 yağ asidinden biri - alfa-linolenik asit veya ALA - ceviz, keten tohumu ve bitkisel yağlar gibi bitkilerden elde edilir. Diğer iki omega-3 balık ve balık yağında birlikte bulunur. Balık yağındaki iki omega-3 yağ asidi bazen ayrı olarak rapor edilir, bu nedenle isimlerile de karşılaşabilirsiniz: eikosapentaenoik asit veya EPA ve dokosahekssaenoik asit veya DHA. Colorado State University Extension'a göre EPA ve DHA en güçlü omega-3 yağ asitleridir.
Balık Yağı Faydaları
EPA ve DHA vücudunuzdaki iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı olur. Hücre zarlarının işlevini etkilerler ve cildinizde dehidrasyonu önleyen bariyerlerin oluşmasına yardımcı olurlar. Hamilelik sırasında DHA, bebeğin beyninin ve gözlerinin normal gelişimi için gereklidir. EPA ve DHA, Harvard Public Health Okuluna göre, trigliserit ve kolesterol seviyelerini azaltarak, kan basıncınızı düşürerek ve aritmileri veya düzensiz kalp atışlarını önleyerek kardiyovasküler hastalık riskinizi azaltır. Zaten kalp hastalığınız varsa, yeterli miktarda balık yağı almak kalp krizinden ölme riskinizi düşürebilir.
Sole cinsinden Miktar
Yağ oranı düşük olmasına rağmen 3- ons hizmet, iyi bir EPA ve DHA kaynağıdır. ABD Tarım Dairesi'ne göre, 3 ons taban içinde 0.14 gram EPA ve 0.11 gram DHA alacaksınız. Toplam 0.26 gram olan kadınların yüzde 23'ü ve erkeklerin yüzde 16'sı günlük alımını tavsiye ediyor. Omega-3'lerin yanı sıra, bir porsiyon tabanının sadece 73 kalorisi var, ancak 13 gram protein, D vitamini BDA'nızın yüzde 20'si ve B-12 vitamini için BKA'nızın yüzde 41'i.
Vücudunuz, tükettiğiniz bazı ALA'ları EPA ve DHA'ya dönüştürür, ancak yeterli miktarda üretmez, bu nedenle “Dolaşım” Haziran 2011 sayısındaki bir rapora göre, diyetinizde aldığınız miktar önemlidir. Toplam omega-3 yağ asitleri için önerilen günlük alım miktarı, kadınlar için 1.1 gram ve erkekler için 1.6 gramdır. Tıp Enstitüsü, EPA ve DHA için ayrı öneriler sunmamıştır, ancak bazı kuruluşlar kılavuz ilkeler sunar. Ohio Eyalet Üniversitesi, günlük 250 ila 500 miligram EPA ve DHA kombinasyonu önermektedir. Kardiyovasküler hastalığınız varsa, Amerikan Kalp Derneği günlük 1 gram kombine EPA ve DHA tüketmenizi önerir.
, , ] ]