Kolin, insan beslenmesinde gerekli olan suda çözünür bir besindir. Kolin kaynakları arasında et, süt, yumurta, baklagiller ve bazı sebzeler bulunur. Teknik olarak bir vitamin olmasa da, kolin B vitaminleri ile gruplandırılmıştır. Kolin ve metabolitleri, hücre zarı yapısı, hücre sinyali, sinir impuls iletimi ve yağ nakliyesi ve metabolizması için gereklidir. Sütü veya yumurtayı tüketmeyen vejeteryanların, eksiklikten kaçınmak için kolin bakımından yüksek miktarda sebze tüketmeleri gerekir.
Tavsiye Edilen Alım
Vücudunuz az miktarda kolin sentezleme yeteneğine sahiptir. sağlığı korumak için diyetinizde de kolin gerekir. Tıp Enstitüsü, erkeklerin günlük 550 mg kolin tüketmesini ve kadınların 425 mg tüketmelerini önerir. Linus Pauling Enstitüsü'ne göre, kolin eksikliği, kalp hastalığı, kanser ve hamilelik komplikasyonları riskinin artmasıyla ilişkilidir. USDA Ulusal Besin Veritabanına göre, 100 g doğranmış ıspanak 24,8 mg kolin içerir. Ispanak ayrıca diyet lifi, beta karoten ve demir sağlar.
Brokoli
Brokoli, kolin ve diğer esansiyel vitaminler bakımından yüksek bir potaya dayanıklı bir sebzedir. USDA Ulusal Besin Veritabanına göre, 100 gr pişmiş brokolinin 40.1 mg kolineri vardır. Brokolideki diğer besinler arasında folat, C vitamini ve beta karoten bulunur.
Brussel Lahanası
Brüksel lahanası, brokolinin akrabalarıdır ve bir diğer kolin kaynağıdır. USDA Ulusal Besin Veritabanına göre, 100 gr pişmiş brüksel lahanası, 40.6 mg kolin içerir. Brüksel lahanasındaki diğer esansiyel vitaminler arasında C vitamini, A vitamini ve K vitamini bulunur.
Domates Salçası
Domates salçası, tohumları ve kabukları çıkarılmış olan konsantre domates katılarıdır. USDA Ulusal Besin Veritabanına göre, domates salçası 100 g'da 38,5 mg kolin sağlar. Domates salçası da beta karoten, niasin, C vitamini ve antioksidan likopen sağlar.
Bezelye
Yeşil bezelye ve diğer baklagiller iyi kolin kaynaklarıdır. USDA Ulusal Besin Veritabanına göre, 100 gr pişmiş yeşil bezelye 27,5 mg kolin içerir. Bezelye ayrıca diyet lifi, kalsiyum ve fosfor sağlar.