Ergenlik harika bir dönüşüm zamanıdır. Gençler, özel beslenme ihtiyaçları yaratan büyüme hızındaki hızlı bir artış da dahil olmak üzere birçok fizyolojik değişiklik yaşarlar. Ayrıca, yaşam tarzı ve yiyecek alışkanlıklarındaki değişiklikler besin alımını etkiler. Ekstra kaloriler, kalsiyum ve demir gibi protein ve minerallerin yanı sıra, uygun sağlık ve gelişmeyi sağlamak için gençlerin her gün yeterli miktarda vitamin almaları önemlidir.
Thiamin
Thiamin veya B vitamini- 1, enerjinin karbonhidratlardan salınması için esastır. Artan enerji ihtiyacı nedeniyle, daha fazla B-1 vitamini gerekir. Ayrıca kasların, kalbin ve sinir sisteminin düzgün çalışması için de gereklidir. Erkeklerin günde 1.2 miligram, kadınlarda günde 1.0 miligrama ihtiyacı vardır. Bu vitamini takviye edilmiş ekmeklerden, mısır gevreklerinden ve makarnalardan, etlerden, balıklardan, kuru fasulyelerden ve tahıllardan alabilirsiniz.
Vitaminler B-2 ve B-3
Tiamine benzer şekilde, riboflavin talebi veya B-2 ve niasin veya B-3 artar, çünkü vücudun gıdaları enerjiye dönüştürmesine yardımcı olurlar. Genç erkeklerin günde 1.3 miligram riboflavin ve 16 miligramı niasin, genç kızların sırasıyla 1.0 miligram ve 14 miligrama ihtiyacı vardır. Riboflavin'i et, yumurta, baklagiller, kuruyemiş, süt ürünleri ve yeşil yapraklı sebzelerde bulabilirsiniz. Niasin balıklarda, kümes hayvanlarında, kırmızı etlerde, güçlendirilmiş tahıllarda ve yer fıstığında bulunur.
Vitamin B-6
Büyüme sırasında doku sentezinin artması nedeniyle gençler daha fazla B-6 vitaminine ihtiyaç duyarlar. Normal sinir ve beyin fonksiyonu için de önemlidir ve kırmızı kan hücrelerinin yapılmasına yardımcı olur. Genç erkeklerin günde 1.3 miligram, genç kızların 1.2 miligrama ihtiyacı var. B-6 Vitamini çok çeşitli gıdalarda bulunur, ancak zengin kaynaklar arasında karaciğer, yağlı balık ve fındık bulunur.
Biotin ve Kolin
Biotin veya B-7 vitamini vücuttaki metabolizmaya yardımcı olur . Biyotin eksikliği belirtileri arasında saç dökülmesi, yüzdeki pul pul döküntüleri, depresyon ve halsizlik bulunur. Gençlerin uğraşmak istemediği tüm konular. MedlinePlus.com, sigara içiyorsanız daha büyük bir biyotin eksikliği riski bulunduğunu bildiriyor. Önerilen biotin miktarı 13 yaşında bir çocuk için günde 20 mikrogram, 14 ila 19 yaşlarında günde 25 mikrogramdır. Biotin, çoğu gıdada küçük miktarlarda bulunur. Linus Pauling Enstitüsü, kolinin teknik olarak bir vitamin olmadığını, ancak temel bir besin maddesi olduğunu bildirmektedir. Kolin sizi kalp hastalığından, kanserden ve azalan beyin fonksiyonlarından koruyabilir. 13 yaşındaki gençlerin günde 375 miligram, 14 ila 19 yaşındaki erkeklerin ise 550 miligrama ihtiyacı var. 14 ile 18 yaş arasındaki kızların 400 miligrama ve 19 yaşındayken 425 miligrama ihtiyacı var. Hamileyseniz bu miktar 450 miligrama çıkar. İyi kolin kaynakları arasında sığır karaciğeri, yumurta, brokoli, brüksel lahanası, somon ve karides bulunur.
Diğer B Vitaminleri
Folik asit ve B-12 vitamini, yeni kırmızı kan hücrelerinin sentezinde ayrılmaz rol oynar. Folat ayrıca yeni DNA yapmak için de gereklidir ve hamile kalabilen kadınlarda özel bir endişe kaynağıdır. Genç erkek ve kız çocukları için önerilen tavsiyeler günde 400 mikrogram folat ve günlük 2.4 mikrogram B-12 vitaminidir. Bu vitaminleri balık, et, kümes hayvanları, süt ürünleri, yumurtalar, baklagiller, yeşil yapraklı sebzeler ve takviye edilmiş tahıl ürünlerinden alabilirsiniz.
Vitamin A ve D
Bu vitaminler antioksidan görevi görür ve yeni hücre için gereklidir. büyüme. A vitamini sağlıklı cilt ve vizyon teşvik eder. Erkeklerde 900 mikrogram A vitamini, kadınlarda ise 700 mikrogram gerekir. Gençler hızlı iskelet büyümeleri için D vitaminine ihtiyaç duyarlar. Kalsiyum emilimine yardımcı olarak kemikleri güçlendirir. 9-18 yaş arasındaki erkekler ve dişiler günde 15 mikrogram gerektirir. D vitamini güneş ışığına maruz kalarak veya yumurta, balık yağı ve takviye edilmiş gıdalar yiyerek elde edilebilir.
Vitaminler C ve E
Gençler günlük 15 miligram E vitamini ister ve doğal olarak bulabilirsin bitkisel yağlar, fındık ve avokado gibi kaynaklarda. C vitamini kolajen oluşturur ve yara iyileşmesine yardımcı olur. Genç erkeklerin günde 75 miligram C vitaminine ve genç kızların 65 miligrama ihtiyacı var. Bol miktarda meyve ve sebze yemek, bu vitaminin yeterli miktarını verecektir.