Süt ürünlerini tüketmekten kaçınan vejetaryenler sütü yeterli kalsiyum elde etmek için süt tüketen vejeteryanlardan daha zor bulabilirler, ancak bu imkansız değildir. Vejeteryanlara çeşitli yiyecekler önemli miktarda kalsiyum sağlayabilir. Kalsiyum bakımından zengin yiyecekler yerken, belirli yiyeceklerden veya güneş ışığına maruz kaldığınız D vitamini miktarını da dikkate almak önemlidir. TeensHealth.org, vücudunuzun tükettiğiniz kalsiyumu emmesi için D vitamininin gerekli olduğunu bildiriyor.
Süt
Vejetaryenler sütten aldıkları kalsiyumu alabilirler. Vejeteryanın türüne bağlı olarak farklı süt kaynakları uygun olacaktır. Süt ürünleri tüketen vejetaryenler, zengin kalsiyum kaynağı sağlamak için inek sütünü içebilir ve kullanabilirler. Süt ürünleri tüketmeyen bir vejeteryansanız, kalsiyumunuzu soya sütünden, pirinç sütünden veya badem sütünden alabilirsiniz. Bu alternatif sütlerin birçoğu ilave kalsiyum ve D vitamini ile zenginleştirilir.
Tofu
Tofu, soya fasulyesinden yapılır ve genellikle vejetaryenler için önemli bir protein kaynağı olarak kullanılır. Tofu, doğal haliyle tatsızdır ve ne ile pişirilirse o lezzetini alır. Vegetarian Times'a göre yarım bardak soya peyniri D vitamini ve 100 mg kalsiyum içeriyor. Kalsiyum ile zenginleştirilen tofu 350 mg'a kadar içerir, bu da size gününüzde ihtiyacınız olan kalsiyum miktarının üçte birini sağlar.
Tofu çeşitli şekillerde kullanılabilir - bu olabilir öğünler ve yemeklerde et ürünleri ile ikame edilmiş, ekmekler ve unlu mamüller içine pişmiş veya smoothie ve soslar yapmak için kullanılır.
Badem
Badem, sağlıklı bir atıştırmalık olarak kabul edilir, çünkü kalp sağlığına yararlıdır ve önemli miktarlarda bulunurlar. Protein Badem ayrıca kaliteli bir kalsiyum kaynağı sağlar. Vegetarian Times her yarım fincan bademin yaklaşık 175 mg kalsiyum içerdiğini bildirmiştir. Yemeklere badem eklenebilir veya gün boyu enerji seviyenizi yükseltmek için atıştırmalık olarak tek başlarına yenilebilirler.
Yapraklı Sebzeler
Size önemli miktarda sağlayabilecek koyu yeşil yapraklı sebzeler vardır. kalsiyum kaynağı. Kalsiyum bakımından zengin sebzeler arasında lahana, ıspanak, brokoli, İsviçre pazı, bok choy ve hardal yeşillikleri, Çocuklar İçin Sağlıklı Beslenme web sitesi notları yer almaktadır.
Koyu yeşil yapraklı sebzeler yemek, genel sağlığınız için önemlidir ve bunlar için tüketilmeleri gerekir. Kalsiyum ve diğer liflerin yanı sıra yüksek lif içeriği de
Tahıllar
Kalsiyum ve D vitamini ile zenginleştirilmiş çok sayıda tahıl vardır. Tahıl seçerken, bazı malzemeleri okumak önemlidir; tahıllar vejetaryenler ve aşırı şeker için uygun olmayan ürünler içerir. Dikkat edilmesi gereken bir unsur, hayvanların yan ürünlerinden elde edilen bağlayıcı bir ürün olan jelatindir.
Peynir
Peynir size mükemmel bir protein kaynağı sunabilir, ancak peynirinizi akıllıca seçmelisiniz çünkü tüm peynirler vejeteryan değildir. Vejeteryan olmayan peynirler, ineklerin midelerinin astarından elde edilen peynir mayası adı verilen bir ürün içerir. Vejeteryan olup olmadıklarını belirtmek için peynir gerekmez, ancak bazı ürünler bunu gönüllü olarak yapar.