Kalsiyum insan vücudundaki en bol bulunan mineraldir. MedlinePlus'a göre vücudunuzdaki kalsiyumun çoğu (yüzde 99'u) kemiklerinizde ve dişlerde bulunurken, kalan kalsiyum MedlinePlus'a göre kanınız, sinirleriniz, vücut dokularınız ve diğer vücut sıvılarınız arasında yayılıyor. Kalsiyum vücudunuzun en bol bulunan minerali olduğundan, aynı zamanda en önemlilerinden biridir.
Ne Yapar
Kalsiyum, kemikleriniz ve dişlerinizdeki temel yapısal bileşen olan hidroksiapatit oluşturmak için fosforla birleşir. Diyetinizde yeterli miktarda kalsiyum olmazsa, kemikleriniz zayıflar ve osteoporoz gelişme riskiniz artar. Kemiklerinizin dışındaki kalsiyum, kasların kasılması ve gevşemesi, sinir uyarılarının iletilmesi ve kan pıhtılaşmasında rol oynar. Bazı kimyasal reaksiyonlar da kalsiyum varlığına dayanır.
İhtiyacınız Olanlar
Her gün ihtiyacınız olan kalsiyum miktarı yaşınıza ve cinsiyetinize bağlıdır. 19 ile 50 yaş arasındaki yetişkinlerin günde 1.000 miligrama ihtiyacı vardır. 50 yaşından sonra, bir kadının ihtiyaçları günde 1.200 miligrama yükselirken, bir erkeğin ihtiyaçları günde 1.000 miligramda kalmaktadır. 70 yaşın üzerinde, hem erkek hem de kadınlar her gün 1.200 miligram kalsiyum tüketmelidir. Ne kadar kalsiyum aldığınız önemli değildir, ancak yeterli miktarda D vitamini tüketmiyorsanız, D vitamini kalsiyumunuzu kan dolaşımınıza emmenize izin verir, böylece vücudunuz mineralleri etkili bir şekilde kullanabilir. 19 ila 70 yaş arası yetişkinlerin günlük 600 uluslararası D vitamini alması gerekirken, 70 yaşın üzerindeki yetişkinlerin 800 uluslararası birime ihtiyacı vardır.
Nereden Alınır
Süt, yoğurt ve peynir, Amerika'daki en büyük kalsiyum kaynaklarıdır. Devletler, Diyet Takviyeleri Ofisine göre. 8 onsluk az yağlı yoğurt, 415 miligram kalsiyum içerirken, bir bardak yağsız süt 306 miligram sunar. Lahana, brokoli, Çin lahanası ve lahana yeşili gibi koyu yeşiller de önemli miktarda kalsiyum sunar. Bir bardak dolusu yeşil, 357 miligram kalsiyum içerir. İnce, yenebilir kemikler içeren konserve somon ve sardalye de kalsiyum içerir. Kahvaltı gevrekleri, meyve suları ve soya içecekleri gibi birçok yiyecek ve içecek, ihtiyaçlarınızı karşılamanıza yardımcı olmak için kalsiyumla takviye edilmiştir. D vitamini almak biraz zor, çünkü çok az doğal kaynak var. Sığır eti karaciğer, peynir ve yumurta sarısı da vitamini sağlamasına rağmen, somon, ton balığı ve uskumru en iyi D vitamini kaynaklarıdır. D vitamini, güçlendirilmiş süt ve bazı portakal suları, yoğurt ve soya ürünlerine eklenir. Ayrıca D vitamini güneşe maruz kalmadan da alabilirsiniz ..
Takviyeler Üzerine Bir Kelime
Kalsiyumunuzu iyi dengelenmiş bir diyetle almak en iyisi olsa da, bazen ihtiyaçlarınızı karşılamak için takviye gerekebilir. University of Maryland Center'a göre kalsiyum takviyeleri, kalsiyum sitrat ve kalsiyum karbonat da dahil olmak üzere pek çok biçimde mevcuttur. Kalsiyum sitrat vücut tarafından daha kolay emilir, ancak çoğu zaman kalsiyum karbonattan daha az temel kalsiyum içerir - vücudunuzun gerçekte kullandığı tür. Kalsiyum takviyeleri gün boyunca bölünmüş dozlarda - bir seferde en fazla 500 miligram - alın. Gıda ve takviyelerden alınan toplam kalsiyum tüketimi günde 2500 miligramı geçmemelidir. Yeni bir ek rejime başlamadan önce doktorunuzla konuşun.
, , ] ]