Çeşitli kuruyemişler, bitki yiyeceklerinde bulunan bir tür folik asit olan doğal folat kaynakları sağlar. Folat, herkesin ve özellikle de hamile kadınların ihtiyaç duyduğu doğru büyüme ve gelişme için gerekli bir vitamindir. Günlük fındık ve folat bakımından zengin diğer yiyecekleri tüketmek, vitamin alımını yeterli kılabilir. Folat yönünden zengin ve diğer besleyici yiyeceklerin tam listesi için kayıtlı bir diyetisyene danışın.
Kuruyemiş ve Folat
Kuruyemişler folat ve diğer hayati besinlerle doludur. Folat bakımından zengin bazı fındıklar badem, fındık, ceviz ve yer fıstığı içerir. Yarım fincan veya 67 g fındık fındık 76 mcg folat veya önerilen Günlük Değerin yüzde 20 veya DV'sini sağlar. DV'nin yüzde 20'sinden fazlasını sağlayan bir besin kaynağı, yüksek bir folik asit kaynağı olarak kabul edilir. Yarım bardak veya 71 g badem, 36 mcg folat sağlar. Aynı porsiyon büyüklüğünde doğranmış ceviz 57 mcg folat sağlar. Folat'a ek olarak, çeşitli kuruyemişler, zengin lif kaynakları, protein ve poli ve mono doymamış yağ asitleri gibi daha sağlıklı yağlardır. Fındık ayrıca bir dizi diğer temel vitamin ve mineral için de iyi kaynaklar sağlar.
Folat Fonksiyonu
Folat, hücrelerin büyümesi ve gelişmesi için vücudun ihtiyaç duyduğu bir B vitaminidir. Kırmızı kan hücrelerinin üretilmesi ve aneminin önlenmesi için gereklidir. Özellikle hamilelik öncesi ve sırasında kadınlar için önemlidir. Düzenli folat alımı eksikliği bir eksikliğe yol açabilir. Gebe kadınlarda bu erken bebeklere, düşük doğum ağırlığına veya nöral tüp defektlerine neden olabilir.
Günlük Tavsiye
Yetişkinler günde 400 mcg folat gerektirir. Hamile veya emzikli kadınlar, yaklaşık 500 ila 600 mcg folat için daha büyük miktarlarda gerektirir. Folat bakımından zengin bir diyete ek olarak, Linus Pauling Institute folat için DV'nin yüzde 100'ünü sağlayan bir multivitamin formülü almanızı önerir. Folik asit olarak çeşitli yiyeceklere folat eklenir. Bazı örnekler, zenginleştirilmiş kahvaltı gevrekleri, ekmekler, makarnalar ve meyve sularıdır. Diğer doğal folat kaynakları arasında yeşil yapraklı sebzeler, narenciye ve baklagiller bulunur.
Diyetle İlgili Konular
Fındık günlük olarak tüketilebilir, ancak kalorileri yüksek olduğu için sınırlandırılmalıdır. Bir avuç veya 1 oz tüketin. gün boyunca çeşitli fındık. Yulaf ezmesi veya diğer yüksek lifli tahıllara ceviz veya badem eklemeyi deneyin. Yer fıstığı, ceviz, fındık, kaju fıstığı ve badem yoğurtlara eklenebilir veya en sevdiğiniz salataya karıştırılabilir. Çeşitli fındık ve kurutulmuş meyveleri birleştirerek kendi portatif iz karışımınızı yapın. Tazeliği sağlamak ve bozulmayı önlemek için somunları daima buzdolabında veya derin dondurucuda saklayın.