Folik asit veya folat, B vitaminleri ailesine aittir. Folik asit ilk olarak 1930'larda aneminin veya düşük seviyedeki kırmızı kan hücrelerinin önlenmesine yardımcı olarak tanımlandı. Ayrıca, spina bifida gibi nöral tüp defektlerinin önlenmesine yardımcı olduğu ve bu nedenle kadınların gebelik sırasında bu besleyiciyi yeterince tüketmeleri için teşvik edildiği bulunmuştur. Amerikan Diyetisyenler Birliği'ne göre, folik asit de dahil olmak üzere B vitaminleri vücutta metabolik veya enerji üreten süreçlere de katkıda bulunur.
Tavsiye Edilen Alım
USDA, ortalama Tavsiye Edilen Günlük olduğunu iddia eder. Folik asidin Ödeneği, RDA 400 μg /d'dir. Çocuk doğurma çağındaki kadınlar için bu, en az 600'e yükselir. Folik asit, Amerikan Kanser Derneği tarafından belirtildiği gibi Latince kelimesinden veya yapraktan seçilmiştir, çünkü yeşil yapraklı sebzelerde bulunur. Amerikan Diyetisyenler Birliği, "Folik asidi yeme planınıza sokmak kolaydır: lezzetli yol, folat bakımından zengin yiyecekler yemektir."
Meyve, Sebze ve Baklagiller
Ulusal Sağlık Enstitüleri (NIH) 1/2 bardak pişmiş ıspanağın yaklaşık 131 μg /d, aynı miktarda kuşkonmazın yaklaşık 132 μg /d olduğunu ve 1/2 fincan pişmiş brokolinin yaklaşık 39 μg /d olduğunu onaylayın. Siyah fasulye, mercimek, barbunya ve barbunya fasulyesi de dahil olmak üzere fasulye, porsiyon başına 50 ila 100 μg /d sunar. Turunçgiller, portakallar gibi mükemmel bir folik asit kaynağıdır. Bir orta portakal 50 μg /d'nin üzerinde sağlar. Avokadolar ayrıca iyi bir folat kaynağıdır.
Diğer Gıda Kaynakları
Sığır eti ve tavuk karaciğeri çok miktarda folat sağlar. 3 1/3 ons tavuk karaciğeri porsiyonu 700 μg /d'den fazla folik asit sağlar. Aynı miktarda sığır karaciğeri 200 μg /d'nin üzerinde bir miktar sağlar. Kepekli tahıllar, porsiyon başına 60 ila 120 dg /d arasında folik asit sunar ve kahvaltılık tahıllar 100 ila 400 μg /d arasında bir yerde bulunur. Buğday tohumunun bir çorba kaşığı 38 /g /gündür.
Zenginleştirilmiş Gıdalar
Folik asidin nöral tüp defektleri üzerindeki önleyici etkileri ile ilgili kapsamlı araştırmalar nedeniyle, 1998 yılında tüm tahıl ve tahıl ürünlerini gerektiren bir yasa çıkarılmıştır. folik asit ile zenginleştirilir. Pek çok tam tahıl ve tahıl ürünü doğal olarak folat içermesine rağmen, bu yiyeceklerden emilen folik asidin çoğu, aslında, NIH Ulusal Toksikoloji Programı web sitesine göre, insan yapımıdır. Un, kanuna göre, folik asit ile zenginleştirilmiştir. USDA, folik asit alımının hiçbir olumsuz etkisinin belgelenmediğini bildirmiştir.
Dikkat Edilecek Noktalar
Doğal folik asit kaynakları arasında çeşitli meyveler, sebzeler, taneler ve karaciğer gibi bazı hayvansal ürünler bulunur. Kayıtlı diyetisyenlerin çoğu ve Amerikan Diyetisyenler Birliği, her yiyecek grubunu temsil eden, çeşitli yiyecekleri içeren dengeli bir diyet önermektedir. Bu tip bir diyet gerekli miktarda folik asit sağlayacaktır. Ancak, bir bireyin diyetinde, özellikle çocuk doğurma çağındaki bir kadın için, her bir meyve grubunu, özellikle meyve, sebze ve tahılları içermediğinde, tamamlayıcı folik asit belirtilmektedir.
, , ] ]