Diyetinizdeki temel bir mineral olan demir, oksijeni ciğerlerinizden vücudunuzdaki çeşitli hücrelere taşımanıza yardımcı olur. Kepekli tahıllar dahil çeşitli yiyecekler demir içerir. Kepekli tahıllar, kepek, mikrop ve endosperm içerdiklerinden rafine tahıllardan daha besleyici yoğundur.
Tavsiye Edilen Alım
Günlük önerilen demir alımı yaşınıza ve cinsiyetinize göre değişir. Çocuk doğurma çağındaki kadınlar erkeklerden daha fazla demir gerektirir ve hamile kadınlar diğer yetişkin kadınlardan daha fazla demir gerektirir. Genel olarak, Hastalık Kontrol Merkezlerine göre 19 yaş ve üstü erkekler günde yaklaşık 8 mg demir tüketmelidir. 19 ila 50 yaş arası kadınlar günde 18 mg demir tüketmelidir; 50 yaş üstü kadınlar 8 mg olmalıdır. Hamile kadınlar günde yaklaşık 27 mg demir tüketmelidir. Emzikli kadınlar günde 9 mg'a ihtiyaç duyarlar.
Tahıllarda Demir İçeriği
Demir miktarı, farklı tahıllı tahıl türleri arasında büyük ölçüde değişir. Bir dilim tam buğday ekmeği, 0.74 mg demir içerir; 1 fincan pişmiş bulgur, 1.75 mg demir içerir; 1 fincan pişmiş kinoa, 2.76 mg demir içerir; 1 fincan pişmiş kahverengi pirinç, 0.82 mg demir içerir; 1 fincan pişmiş yabani pirinç 0,98 mg demir içerir; 1 fincan pişmiş armut arpa 2.09 mg demir içerir. Bazı tam tahıllı kahvaltı gevrekleri ilave demir içerir. Bir marka 18 mg - çoğu yetişkin için tam bir günden fazla - 3/4 fincan başına.
Alternatif Demir Kaynakları
Demir takviyeli kahvaltı gevrekleri hariç, tahılların çoğu özellikle demir bakımından yüksek değil. Çok sayıda hayvan bazlı ve bitki bazlı yiyecekler daha iyi demir kaynaklarıdır. Örnekler 3 oz. istiridye, 23.8 mg demir; 3 oz. istiridye, 10.2 mg demir; 3 oz. sığır eti, 3 mg demir. Demir sağlayan bitki bazlı yiyecekler, 1/4 bardak soya fasulyesi, 4.4 mg; 1 oz. kavrulmuş kabak çekirdeği, 4.2 mg; 1/2 fincan beyaz fasulye, 3.9 mg; 1/2 fincan pişmiş mercimek, 3,3 mg demir; ve 1/2 bardak pişmiş ıspanak, 3.2 mg demir.
Tam Tahılların Besin Değerleri
Tam tahıller zengin bir demir kaynağı sağlamazken, yüksek miktarda başka besinler sağlar. Kepekli tahıllar mükemmel bir diyet lifi kaynağıdır. Tam tahıllı gıdaları tüketmek, günlük önerilen lif alımınızı - yaklaşık 25 g - 38 g arasında yerine getirmenize yardımcı olabilir. Kepekli tahıllar ayrıca E vitamini, çoğu B vitamini, esansiyel yağ asitleri, magnezyum, krom ve folat içerir.