Asya esintili çorbaların ve tavada kızartılmış yemeklerin tadını çıkarırsanız, öğünlerinizden birinde belki de farkında olmadan pechay ile karşılaşırsınız. Daha çok Çin lahanası olarak adlandırılan bu yapraklı, yeşil ve beyaz sebze süpermarketler içerisinde kolayca bulunur ve diyetinize vitamin açısından zengin bir katkı sağlar.
Vitaminlerle Yüklendi
Bir bardak çiğ kıyılmış 20.5 ABD Tarım Bakanlığı Ulusal Besin Veritabanına göre, miligram C vitamini, 60 mikrogram folat ve 32.6 mikrogram K vitamini. Pechay porsiyonunda ayrıca A vitamini, niasin ve B-6 vitamini gibi az miktarda başka vitaminler de bulunur.
C Vitamini Bağışıklık Sisteminizi Geliştirir
Diyetinizin C vitamini açısından yüksek olmasını sağlayın serbest radikal hasarı ve daha güçlü bir bağışıklık sistemi oluşturmak. Bir pechay porsiyonu, C vitamini için önerilen diyet ödeneğinin önemli bir yüzdesini sağlar. Erkekler günlük olarak 90'ını almalı ve kadınlar bu vitaminden 75 miligram almalıdırlar. Bir bardak pechay, erkekler için BKA'nın yaklaşık yüzde 22'sini ve kadınlar için BKA'nın yaklaşık yüzde 27'sini sağlamaktadır. Hamile kadınlar 85 miligram, emziren kadınlar 120 miligram olmalıdır. Bir fincan, bu iki demografi için BKİ'nin sırasıyla yaklaşık yüzde 24 ila 17'sini sağlıyor.
Folate'nin Sağlıklı Hücrelerdeki Rolü
Folate, DNA üretimine katkıda bulunur ve hücre bölünmesinde rol oynar. Yetişkinler günde 400 mikrogram B vitamini almalıdır; hamile kadınların 600 mikrograma ve emziren kadınların günlük 500 mikrograma ihtiyacı vardır. Amerikalıların çoğu diyetlerinde yeterince folat alsalar da, hamile genç kızlar ve kadınlar veya hamile kalmayı planlayanlar için bu vitamini tüketmek özellikle önemlidir. Bir bardak pechay yetişkinler için önerilen miktarın yüzde 15'ini, hamile kadınlar için BKA'nın yüzde 10'unu ve emziren kadınların önerisinin yüzde 12'sini sağlıyor.
Vitamin K ve Kemik Gücü
Yeterince K vitamini kanınızın pıhtılaşmasına katkıda bulunur ve yaşlandıkça kemiklerinizi güçlendirmek için de yardımcı olabilir. Eğer bu vitamin eksikliğiniz varsa, çürük oluşma riski daha yüksektir. Yetişkinlerin günlük diyetlerinde 90 mikrogram K vitamini alması gerekir. Bir bardak pechay günlük önerilen miktarın yaklaşık yüzde 36'sını sağlar.
Mutfaktaki Pechay
Bu sebzenin sağlığa faydalarından yararlanabilmek için çeşitli şekillerde pechay kullanabilirsiniz. Asya esintili kizartmalarda, çorbalarda ve salatalarda etkilidir. Her ne kadar birçok tarif pişirmenizi gerektirse de, pechay'i ince bir şekilde dilimleyip geleneksel bir lahana gibi salataya atıyorsunuz. Bu sebze buzdolabında birkaç hafta saklayabilir.