Yaygın olarak takviye olarak veya yiyeceklerde bulunan iki D vitamini formu, aergokalsiferol olarak da bilinen D2 vitamini ve ayrıca kolekalsiferol olarak da bilinen D3 vitamini vardır. Vücudunuz doğrudan güneş ışığına maruz kalıyor, vücudunuz D vitamini sentezliyor, ancak D vitamini bazı vejeteryan gıdalarda sınırlı miktarda bulunmaktadır. Pesko-vejeteryansanız, ayrıca pestaryan olarak da bilinirse, ya da lakto vejeteryansanız, D vitamini yağ balıklarından, süt ürünlerinden ve yumurtalardan alabilirsiniz. Veganlar için soya ürünleri sıklıkla D vitamini ile takviye edilmektedir.
Önerilen Günlük Alım
Yetişkinler ve çocuklar için günlük D vitamini alımı - erkek ve kadın - günde 600 uluslararası birimdir. 70 yaşın üzerindeyseniz, günde 800 uluslararası birim almanız önerilir. Bebekler için önerilen günlük 400 uluslararası birim ve yetişkinlerin yenmesi için üst sınır 4.000 uluslararası birimdir. Bu miktardan daha fazla tüketmeniz ve uzun süreli aşırı tüketimin D vitamini toksisitesine yol açması tavsiye edilmez, çünkü D vitamini vücudunuzun depoladığı yağda çözünen bir vitamindir.
Ovo-lacto Vejetaryenler için Süt Ürünleri ve Yumurta
ABD’de çoğu ineğin sütü D vitamini ile takviye edilir ve yumurtalar doğal olarak D vitamini içerir. Büyük, çiğ, tam bir yumurta, yetişkinler için önerilen günlük miktarın yüzde 4'ü olan 17 IU D vitamini içerir. Yeterli diyet D vitamini almak zor olsa da, her bir bardak süt önerilen günlük miktarın yaklaşık yüzde 25'ini içerir, bu nedenle her gün süt içmek yardımcı olur.
Veganlar için Soya Ürünleri
Sertleştirilmiş soya ürünleri D vitamini bakımından zengin kaynaklar. 1 bardak soya sütü porsiyonu günlük önerilen alımın yüzde 30'unu içerir, porsiyon başına 119 uluslararası D vitamini birimi vardır. Ancak, tüm soya ürünleri D vitamini takviyeli değildir, bu nedenle etiketi okumalısınız. Güçlendirilmiş badem sütü de D vitamini için iyi bir kaynaktır.
Peskataryalılar İçin Yağlı Balık
Eğer peskataryansanız ve balık yiyorsanız başka et yok, o zaman şansınız var, çünkü yağlı balıklar Somon, ton balığı ve sardalye gibi zengin bir D vitamini kaynağıdır. 3 ons sardalya porsiyonu, bir günde ihtiyacınız olan tüm D vitaminini içerir. İstiridyelerden D vitamini de alabilirsiniz.
Doğrudan Güneşe Maruz Kalma
Cildinizi doğrudan güneş ışığına maruz bıraktığınızda vücudunuz D vitamini sentezleyebilir. On ila 15 dakika doğrudan güneş ışığına maruz kalmadan, güneş koruyucu olmadan haftada yaklaşık üç kez yeterlidir. Ancak, mevsim ve coğrafi konumunuza bağlı olarak bu değişecektir. Ayrıca, daha koyu tenli olanlar daha fazla güneş ışığına ihtiyaç duyacaklardır, çünkü daha koyu cilt D vitamini üretiminde daha az etkilidir. Her hafta yeterince güneşe maruz kalmasanız bile, D vitamini takviyeli yiyecekleri güneşe maruz bırakmanın bir takviyesi olarak yemeye özen göstererek, sağlıklı D vitamini seviyelerini korumanızı sağlar.
, , ] ]