Sauteeing ıspanağı, besleyici koyu renkli, yeşil yapraklı, daha yumuşak ve daha kolay yemek yapar. Minimum miktarda ilave yağ kullanılması ile sote ıspanak, pilav ve makarna ile birleştirilebilen veya az yağlı bir proteine garnitür olarak servis edilebilen sağlıklı bir besindir. Ispanak, souting gibi hızlı bir pişirme yönteminden bile etkilenebilen, ısıya duyarlı ve suda çözünür vitaminlere sahiptir.
Ispanak ve Suda Çözünen Vitaminler
1 bardak çiğ ıspanak Sote edildiğinde 1/4 bardak. Suda çözünen vitaminleri, yani C vitaminini ve B vitamin grubundan vitaminleri içerir. Farklı miktarlarda niasin, riboflavin, tiamin, B-6 ve folat miktarlarına ek olarak, 1 fincanlık bir porsiyonda ayrıca yetişkin kadınlar için önerilen diyet ödeneğinin yüzde 7 ila 11'i ve yüzde 9,3'ü olan 8,4 miligram C vitamini vardır. yetişkin erkekler için BKİ. Sote ıspanak 1/4 bardak porsiyon başına 58 mikrogram, tüm yetişkinler için önerilen toplam diyet alımının yüzde 10 ila 15'ini sağlayan iyi bir folat kaynağıdır.
Suda Çözünen Vitamin Kaybı
Ispanak yapraklarından pişirildiklerinde su çıkarılır, yapraklar yumuşatılır ve sıvı üretilir. Souting hızlı bir pişirme yöntemi olsa da, ıspanak yapraklarından gelen su, suda çözünen vitaminlerin dışarı akmasına neden olacaktır. Yemek pişirirken, şarap veya et suyu gibi yaprakları tatlandırmak için az miktarda sıvı kullanmayı tercih ederseniz, daha da fazla vitamin kaybı meydana gelir. Vitamin kaybını azaltmak için sote edilmiş yaprakları olan sıvıyı tüketiniz. Çiğ ıspanak yapraklarınızı pişirmeden önce yıkarsanız veya önceden ıslatmasına izin verirseniz, suda çözünen vitaminler de sızacaktır.
Pişirme Süresinin ve Isının Besinler Üzerindeki Etkileri
Ispanak yapraklarının yüksek ısıya maruz bırakılması pişirme sırasında da vitamin kaybına neden olur, saut salamın kısa sürede pişme derecesini azaltır. Total Health UK 'e göre, C vitamini, tiamin, riboflavin ve B-6 vitaminlerinin yüzde 7 ila 10'u pişirme sırasında yüksek sıcaklıklara maruz kaldıklarında kayboluyor. Yağda çözünen A, E ve D vitaminleri de yüksek sıcaklıklara karşı hassastır ve vitamin tutma seviyelerinin düşmesine neden olur. Öte yandan, sıcağa maruz kalmak için gerekli olan ısıya maruz kalma ve az miktarda yağ, “Beslenme Dergisi” nin 2000 sayısında yayınlanan bir araştırmaya göre, karotenoidleri vücut için daha kolay erişilebilir hale getirir. Isıya maruz kalma nedeniyle azalır, A vitamini içeriği daha kolay emilebilir ve ıspanak A vitamini açısından zengindir. Çeyrek fincan sote ıspanak her porsiyonda 141 mikrogram vardır, bu da önerilen diyet alımının yüzde 11 ila 20'sidir. Yetişkinler için.
Ispanak Besin Zengini Tutun
Ispanaktan tam besin değeri elde etmenize yardımcı olmak için, yemek için tüm soslarınızı ıspanakla aynı sote tavada pişirin. Bu şekilde, süzülmüş vitaminler, öğütülmüş olan bazı vitaminleri geri almanıza yardımcı olarak yemeğinizin diğer kısımlarına yeniden dahil edilebilir. Pişirme sürelerinizi düşük tutmak, aynı zamanda, karotenoid kullanılabilirliğinin artması avantajını sunarken, kaybedilen vitamin miktarını da azaltır. Ispanak yapraklarınızı, pişirmeden hemen önce, suda çözünen vitaminlerin süzülmesini azaltmak için uzun süre bekletmeden kaçının. , , ] ]