Vitaminler vücudunuzda temel işlevlere sahiptir, bu yüzden günlük dokuz suda çözünür vitaminin hepsini almak sağlığınız için önemlidir. Suda çözünür vitaminler, askorbik asit olarak da bilinen C vitamini ve B vitamini kompleksi vitaminlerini içerir: B1, B2, B3 veya niasin, B5 veya panteonik asit, B6, B7 veya biotin, B9 veya folik asit ve B12. Taze sebzeler, meyveler, kepekli tahıllar, mandıra ve etlerden oluşan tam bir diyet yemek, suda çözünen tüm vitaminleri yeterince almanızı sağlamak için iyi bir yoldur.
Metabolizma
Suda çözünen vitaminler Yağda çözünen vitaminler vücudunuzda depolanmadığından. Yüksek dozda suda çözünen vitaminler tükettiğinizde vücudunuz, ihtiyaç duyulmayan fazlalıkları gidererek cevap verir; Suda çözündükleri için idrarla vücudunuzdan kolayca çıkarılırlar. Vücudunuzda suda çözünen vitaminlerin sınırlı depolama kapasitesi olduğundan, günlük olarak gıdalardan günlük olarak yeterli miktarda C ve B vitamini aldığınızdan emin olmalısınız.
Vitamin C ve Toksisite
C vitamini aşırı tüketimi, çok yüksek dozlarda toksisiteye neden olabilir. Aşırı tüketim belirtileri arasında ishal, mide rahatsızlığı, kusma, mide ekşimesi, şişkinlik, kramplar ve mide bulantısı bulunur. Ciddi durumlarda, böbrek taşı gelişebilir. C vitamini için önerilen alım günlük 100 mg'dan azdır. Ancak bazı takviyeler, özellikle soğuk algınlığı tedavisinde hedefleniyorsa, 1000 mg C vitamini içerebilir. MayoClinic.com'a göre 2.000 mg'dan daha yüksek dozlar tavsiye edilmez.
Vitamin B-Kompleksi ve Toksisitesi
Nadir olmasına rağmen, bazı B vitaminlerini toksisite geçireceğiniz kadar yüksek miktarda tüketebilirsiniz. Colorado State Üniversitesi'ne göre, B1, B2, B5, B6, B7 ve B12 vitaminlerinin aşırı tüketilmesi bilinen herhangi bir belirtiye neden olmaz. B3 veya niasinin fazla tüketilmesi karaciğer problemlerine, kramplara, mide bulantısına ve sinirliliklere neden olabilir. Yüksek miktarda B9 tüketmek, B12 vitamini eksikliğini ve zararlı anemiyi maskeleyebilir.
Önerilen Günlük Girişler
Sağlıklı bir yetişkin iseniz günlük 75 ila 90 mg C vitamini almalısınız. Hamile ve emziren kadınlar ve sigara içen insanlar günlük olarak 35 ila 40 mg daha fazla almalıdır. Önerilen diyet yardımı veya BKA, farklı B vitaminleri arasında farklılık gösterir. Yaklaşık 1.2 mg B1, B2 ve B6, 15 mg B3 ve 30 mcg B7 almanız gerekir. B5 vitamini için yeterli alım değerleri 5 mg, B9 için 400 mcg ve B12 için 2.4 mcg'dir.
, , ] ]