düşük yağlı protein kaynaklarını seçin . Et doymuş yağ birincil kaynağıdır; diyet aşırı doymuş yağ yüksek kolesterol , yüksek kan basıncı ve kalp hastalığı riskini artırabilir . Ancak, kavurucu , salata soslarında , pişirme veya ızgara ile pişmiş yağsız et , herhangi bir diyet sağlıklı bir ek olabilir . Etin bir tavsiye porsiyon yaklaşık 4 oz . ya da bir deste büyüklüğünde bir parça . Az yağlı protein kaynakları kemiksiz derisiz tavuk göğsü gibi yuvarlak ve sığır filetosu , kesilmiş aşırı yağ ve en deniz ürünleri ile merkez - kesilmiş domuz eti gibi yağsız sığır kesim içerir . Vejetaryenler baklagiller , fındık , tohumlar ve soya ürünleri çeşitli tüketerek protein tavsiye edilen günlük miktar elde edebilirsiniz .
Mandıra
süt ürünleri de protein kaynaklarıdır rağmen , genellikle kendi gıda grubu olarak kabul edilir . Süt ürünleri seçerken , sık düşük yağ sürümlerini seçin. Birçok vejetaryen dostu süt yerine badem, pirinç ve soya yerine inek sütü ile yapılan peynir ve yoğurt gibi süt de mevcuttur . Bu alternatifler de protein , kalsiyum ve gerekli vitamin büyük kaynaklarıdır.
Meyve ve Sebze
taze veya dondurulmuş sebze ve meyveler seçin . Taze büyük mesafeler sevk özellikle , iyi , ama donmuş hızlı hasat sonrasında işlenir ve besin değeri en korur . Diyet meyve ve sebze geniş bir yelpazede yer alıyor . Bu renkli karbonhidratlar antioksidanlar , mineraller iz ve kalp - sağlıklı lif bakımından zengindir.
Tahillar
yerine rafine edilmiş veya işlenmiş tahılların tüm kullanın. Kepekli tahıllar doğal durumlarına en yakın ; yine de lif ve tipik olarak rafine etme işlemi ortadan kaldırılırkepek içerir. Darı , quinoa , bulgur , yazıldığından ve yabani pirinç ana bakkallarda bulmak daha kolay hale geliyor ve en sağlıklı gıda mağazalarında toplu olarak satın alınabilir .
Yağlar
Yağlı balık, uskumru gibi omega - 3 yağ mükemmel bir kaynağıdır.
Geçtiğimiz birkaç yılda, yağAmerikan kamuoyuna vilified olmuştur . Doymuş ya da trans yağların yüksek miktarda sizin için kötü olmasına rağmen, vücudunuzun beyin, kalp ve akciğer fonksiyonu gibi gerekli işlevleri sürdürmek için iyi bir yağ gerektirir . Diyette doymuş yağ tüketmek gereksiz ; vücudunuz size tüketmekfaydalı yağlardan gereken herhangi bir doymuş yağ oluşturur . Sağlıklı bir vücut teşvik yağlar seçin . Bu sağlıklı yağlar uskumru ya da somon , balık yağı takviyeleri , keten tohumu yağı , kabuklu yemişler, tohumlar , avokado ve Hindistan cevizi gibi yağlı balık bulunabilir .