. Herhangi bir kilo kaybı ve egzersiz planı başlamadan önce ilk doktorunuza danışmak gerekir . Bir fizik muayene mevcut sağlık durumu ve kilo kaybı hedefleri belirlemek yardımcı olabilir . Ayrıca, doktorunuz en iyi diyet ve egzersiz planı yaklaşım konusunda size tavsiye edebilir .
2
küçük tabak kullanın. Eğer kilo vermek istiyorsanız size kalori alımını sınırlamak gerekir . Küçük plakalara büyük tabak geçiş kalori ve kontrol bölümlerini kesmek için kolay bir yoludur .
3
her öğünde meyve ve sebze ile yarım plaka doldurun . Meyve ve sebzeler daha az kalori tok hissetmenize yardımcı olabilir , düşük kalori ve yüksek lif vardır . Meyve ve sebzeler de vücudunuzun hastalıklara karşı savaşmak vitamin ve mineral dolu.
4
daha kepekli tahıllar yiyin . Plaka dörtte biri taneleri ile dolu olmalıdır , çoğu veya tamamı tam tahıllar olmalıdır . Tam tahıllar lif ve vücudun sağlık için ihtiyaç duyduğu temel vitamin ve minerallerin zengin kaynağı yüksektir . Kepekli tahıllar da karbonhidrat mükemmel bir kaynak , enerji vücudunuzun tercih kaynağıdır .
5
yağsız protein kaynaklarını vurgular . Beyaz et tavuk , şerit biftek , domuz eti ve deniz ürünleri et yağsız örnekleridir ve fasulye , bezelye ve soya gıdalar yağsız vejetaryen seçenekleri örnekleridir . Sizin besin alımını çeşitlendirmek için , non- et seçimler birkaç kez bir hafta ile et proteinlerinin bazı değiştirin. Amerikalıların çoğu ihtiyaç duydukları daha fazla protein yiyin .
6. kalsiyum alımını artırın
. Kalsiyum, kemik sağlığı için önemlidir. Düşük yağlı süt ürünleri , yeşil ve fasulye kalsiyum tüm iyi kaynaklarıdır .
7
orta şiddette bir hafta bir günü beş gün 30 dakika en az Egzersiz . Orta yoğunluklu egzersiz kalp hızı yukarı alır ve bir ter kırmak yapar . İyi seçimler tempolu yürüyüş , bisiklete binme ve tenis katına bulunmaktadır .
8 yağsız vücut kitlesi ve dayanıklılık geliştirmek için kas geliştirme faaliyetleri ile iki kez bir hafta kaslarınızı güçlendirin
. Böyle itmek, situps ve ağız kavgası gibi vücut ağırlığı egzersizleri;; Önerilen faaliyetler ağırlık kaldırma içerir . Ve yoga