herhangi germe rutin başlamadan önce , sizeuzanan gerçekleştirmek için yeteneğini etkileyebilecek herhangi eşzamanlı fiziksel bozukluklar , özellikle de doktorunuzun izni elde etmek için önemlidir . Germe önce kaslarınızı ısınmak için , böyle bir yerde yürüyor gibi bazı hafif fiziksel aktivite , gerçekleştirmek , Bu odaklanmak istiyorumaynı kasları içeren bir etkinlik seçmek en iyisidir . Ayrıca, mevcut sınırlarının ötesine vücudunuzu germek gerekir . Yavaş başlayın ve kendinizi zorlamayın . Sizin esneklik düzeyi zaman içinde yavaş yavaş artıracak ve siz yaşayacaksınız ve çabalarıfayda görüyorum. Eğer ağrı , gerginlik ya da diğer sorunlu belirtileri yaşıyorsanız , germe durdurmak ve gerekirse tıbbi yardım isteyin .
Yoga
Yoga hemen için yararlı bir zihin - beden egzersiz herkes . Yoga yardımcı stres yönetimi tekniklerini öğreneceksiniz çünkü aşırı yeme duygusal kontrol etmenize yardımcı olabilir . Nitelikli bir yoga eğitmeni yardımı ile değişiklikleri uygulayarak , size esneklik geliştirmek benlik saygısı artırmak ve muhtemelen kilo , Lanita Varshell Haziran 2003 için bir makalesinde şöyle diyor: " IDEA Sağlık Spor Kaynak . " Bazıları kolay pozlar için ile başlamak Dizler -to - Göğüs , Çocuk pozunu ve Savasana içerir . Çocuk poz değiştirilmiş bir versiyonunu gerçekleştirmek için , elleri ve dizleri üzerinde başlar. Kadarıyla yapabilirsiniz gibi , gerisin geriye yaslanın veyere göğüs düşürmek . Kadar geniş gerekli uyluk arasında göğüs karşılamak için dizlerinizi açın. Yumrukları veya yığılmış ellerde alnını dinlendirin
Statik gerer
Statik uzanıyor yapılır - . Sıçrayan olmadan - zaman dönemleri artırmak için sizin esneklik seviyesi. Kaslarınızı bazı fiziksel aktivite ile ısıttı sonra bu iyi yapılır. Birçok obez insanlar güvenli bir şekildebüyük kas gruplarının tüm germe odaklanmak statik egzersizler bir dizi yapabilirsiniz , ama yoga gibi , esneklik mevcut seviyesine göre belirli uzanır değiştirmeniz gerekebilir . Bahar 2011 sayısında bir makale Shelby Murphy göre, " Kişisel Fitness Professional , " bir streç değişiklik sizin hamstrings germek ise denge için bir platform ya da masa üstünde kollarınızı dinlenme içerir . Bir modifiye hamstring streç gerçekleştirmek için , bir sonraki sağlam bir sandalye veya masa standı ve sol elinizle tutun . Hafifçe öne sağ ayağınızı vezemin üzerinde topuk yerleştirin , ayak yukarı işaret . Eğer hamstrings bir gerilme hissedene kadar yavaşça ileri bükün. Karşı tarafta tekrarlayın .
Koltuğu gerer
Sandalye uzanıyor fitness düzeyi düşük olanlar ve ayakta uzanıyor yapamazsınız olanlar için yararlıdır . Bir sandalyede otururken bazı temel boyun ve omuz uzanır gerçekleştirebilirsiniz . Dik oturun ve omuzlarınızı rahatla . Nefes ve sol omuz için sol kulağını bırakın. Bir an için tutun ve daha sonrasağ tarafta tekrarlayın . Merkezi başınızı dönün . Zemin ile çene seviyesini koruyarak , sağ omuz üzerinden bakmak . Sadece ağrı veya zorlanma olmadan kadar olabildiğince başınızı döndürmek . Merkezine dönmek ve daha sonra sol omzunun üzerinden bakmak . Kadarıyla yapabilirsiniz gibi kulaklarına kadar omuz silkme omuzlarınızı . Birkaç saniye tutun , sonra bırakın ve birkaç kez tekrarlayın .