Ek Genişletilmesi
Protein ve karbonhidrat açısından zengin bir diyet ihtiyacınız olacak Eğer protein ve karbonhidrat açısından zengin gıdalar ile beslenme . Böyle cips , tatlılar ve soda gibi önemsiz gıdalar ortadan kaldırın. Bu tür makarna ve ekmek gibi karbonhidratlar sizehip - genişleterek çalışmaları tamamlamak için gerekenenerjiyi verecektir . Protein bunları daha geniş yapmak için dış kalça kas oluşturmanıza yardımcı olacaktır .
2
yan lunges yaklaşık 10 tekrar yapın . Yaklaşık iki metre sağ bacak ile sol taraftan dışarı çıkar ve orada ayak tutmak . Dizinizi bükün ve bir hamle konuma aşağı gidin. Sol bacak düz kalmalıdır . Geri kendinizi zorlamaya kalçanızı kullanın , ancak birlikte ayaklarınızı geri ayakta pozisyona ayak pop değil . Ayaklarınıztüm egzersiz boyuncaaynı konumda kalmalıdır . Geriüstüne geldiğinizde , yaklaşık iki metre dışarı sol bacak ile hamle . Sol bacak ilehamle tekrarlayın . Artan direnci için 5 £ halter tutarak bu egzersizleri yapın.
3
halter kullanarak kaçırma - izolasyon tarzı egzersizler yapın . Ayaklarınızı omuz genişliğinde Standı . Sol elinizle bir dumbbell tutun ve sağ elinizle sağlam bir şey üzerine tutun . Senin uyluk karşıdumbbell dinlendirin . Çabuk kalça kaslarınızı kullanarak gibi yüksektarafına sol bacağınızı kaldırın ve yaklaşık 5 ile 10 saniye boyunca basılı tutun . Sol bacağında yaklaşık 8 ila 10 tekrarları yapın vesağ bacak geçmek .
4
yanlara koşu bandı yürüyüş yapın . Eklendi direnci için bir eğim biraz yavaş bir hızda için koşu bandı ayarlayın . Sol ve sağ bacak ilekoşu bandı üzerine adım ve sol bacak ile üzerinden geçmeye yüz . Sabit bir hızı geliştirmek ve korumak içinraylar üzerinde tutmak . Yaklaşık 10 ila 20 dakika boyuncayanlara yürüme egzersizi yapın .
5
bir program olarak yaklaşık 3 4 kez bir hafta bu egzersizleri yapın. Eğerrutin alışmış gibi daha fazla tekrar ve ağırlıkları ekleyin .