doyurucu bir kahvaltı yemek size kilo emin olmak için iyi bir başlangıç . Vücudunuzun bütün gece kas yeniden oluşturur yana ,sabah besin ilk şey çok olsun . Muz dilimleri ve kıyılmış fındık ile tepesinde süt müsli ya da granola bir kase deneyin . Başka bir seçenek 2-3 tam tahıllı ekmek parçaları ve bir bardak meyve suyu ile birlikte bir çift yumurta yiyor . Ayrıca 2 meyve suyu bardak , meyve 1 fincan yoğurt 1 fincan , 1/4 fincan buğday tohumu ya da yulaf kepeği ve 1/4 fincan kurutulmuş yağsız süt tozu ile tatlılar yapabilirsiniz . , Tam tahıllı simit ve diğer ekmekler için ekstra kalori eklemek fıstık ezmesi , bal , reçel veya onları dön.
Öğle /Akşam
benzer türde olabilir öğle ve akşam yemekleri için gıdaların . Sadece emin karbonhidrat ve sağlıklı yağlar bol birlikte protein çok yiyorsun olun . Proteinin bazı yararlı kaynaklar yağsız kırmızı et kesim , kümes hayvanları , balık , peynir , soya ürünleri , baklagiller , peynir altı suyu ve protein tozu içerir . Sağlıklı karbonhidratlar için , tam tahıllı ekmek, kahverengi pirinç , makarna , patates , sebze ve meyve yiyin . Yağ 1 gr karbonhidrat veya protein 1 gr daha kalori iki katından daha fazlasayı içerdiğinden , emin zeytinşeklinde iyi yağlar yiyorsun yapmak , keten , ayçiçeği , aspir , ve morina karaciğeri yağı yanı sıra çiğ fındık , avokado. ve somon gibi yağlı balık. Eğer kilo değil, aynı zamanda demir ve kalsiyum çok zengin bir kaynak olduğunu yardımcı olamaz beri de diyet Nachni puding veya muhallebi gibi düşünebilirsiniz. Sen
Snacks /İçecekler
Yeme genellikle önemlidir . Yerel sağlık gıda deposu Nachni bulmak gerekir , ve aperatifler yarıda aralıklı olmalı öğün aralarında . Sen granola ve spor kurutulmuş barlar ve taze meyve , simit , tam tahıllı kraker , yanı sıra fındık ve tohumlar gibi şeyler deneyebilirsiniz . Bu vücudunuzun bir gecede yeniden inşa süreci için amino asitlerin yeterli kaynağı vardır ki yatmadan önce protein 30 ila 40 gr yemek de önemlidir . Iyi aperatif fikirler bir çift tam tahıllı ekmek üzerine bir ızgara peynirli sandviç veya bir meyve protein milkshake vardır .
Ne içmek kilo istediğiniz zaman yemek ne kadar önemli olabilir . Süt yardımcı olacaktır . En az iki bardak bir gün içmeye çalışın . Çay ya da meşrubat gibi başka bir içecek için süt yerine kullanabilirsiniz . Ayrıca tatlılar ya da sarsıntılar yapmak için süt kullanabilirsiniz . Kalori birçok ekleyerek için iyi bir içki suyu olduğunu . Ayrıca, sağ yemekten sonra düşük - şeker protein içeceği tüketen kilo yardımcı olabilir .
Diğer Öneriler
gün boyunca birkaç küçük öğün yemek daha iyi olur oldukça büyük öğün sadece bir çift daha . Sık sık yemek ve düzenli egzersiz yaptığınızda, yağsız kas yerine yağ deposu inşa etmek içinkalori kullanmak için vücudunuzun teşvik . Sadece bu sizin sağlığınız için iyidir , ama kas yağ daha fazla ağırlığa beri , o da size kilo yardımcı olabilir. Bu besin - yoğun olmadığı , abur cubur yememek için deneyin ve boş kalori tüketen kilo için faydalı bir yol değildir .