. Eğeryerden kalkmak üzereyiz sanki
2 vücudunuzun üst kısmını kaldırın
, ama yukarı alamadım . Elleriniz başınızın arkasında ya dizlerinizi doğru ulaşan yerleştirilmiş olabilir . Üç beş saniyekonumda tutun .
3
tekrar aşağıkata vücudunuzun üst kısmı indirin . Istediğiniz gibi birçok kez tekrarlayın .
4
varyasyonlarını ekleyin . O diz doğru 90 derecelik bir açıyla ve krizi bu yüzdensağ diz kaldırın . Sol tarafınaişlemi tekrarlayın . Gerçekleştirebileceğiniz bir başka krizi pozisyon vücudunuzun üst kısmı kaldırın ise düztavana bacaklarınızı yükseltmektir .
MidePlank
5
Lie . Dirseklerinizi göğüs kafesi tarafından bükülmüş ile doğrudan kulak altındakizemin üzerinde avuç içi yerleştirin . Ayak parmaklarıyere değecek kadar ayaklarınızı esnetin . Vücudunuzun dirsek ve ayak üzerinde duracak şekilde
6 pazı , abs , bacaklar ayak parmakları ile kaldırın
. Sürece olabildiğince için 90 derecelik bir açıyla vücudunuzun kollarınız düz tutun. Abs ve bacaklar sert ve sırtınızı dik tutun . Birkaç saniye için bu tutun .
7.
tahta yapmak her zaman ekstra bir saniye ekleyin . Sonunda birkaç dakikatahta tutarak kadar yol çalışması .
Vücut ağırlığı ağız kavgası
8 senin mide ve bacak kasları yardımcı olmak için ağız kavgası gerçekleştirin . Ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak dik durun
. Onları sıkmak için karın kaslarındaki çekin .
9.
Bend dizleri bir sandalyede oturmak için gidiyoruz sanki . Ayak bilekleri üzerinde dizlerinizi tutun. Dengesine yardımcı olmak için düz vücudunuzun önünde kollarınızı tutun .
10
tam çömelme pozisyonunda ( uylukyere paralel olmalı) gelene kadar eğilme tutun . Sırtınızı düz tutun ve karın kaslarınızı sıkı çekti .
11, üç 10 saniye boyuncabodur tutun
. Düz tekrar ayağa . Bacaklarınız yorgun kadar istediğiniz ya gibi birçok ağız kavgası gerçekleştirebilirsiniz .