. Iki hafta için bir yiyecek günlüğü tutmak ve ortalama günlük kalori alımını belirlemek . Yağ kilo 3.500 kalori yani her gün 500 kalori kalori alımını azaltarak , her hafta 1 £ kaybedersiniz vardır . Bu olumsuz enerji seviyelerini etkileyebilir gibi , çok büyük ölçüde kalori alımını kesmek değil önemlidir . Taze meyve ve sebze gibi kalori ile yoğun olmayan olmayan gıdalar tüketen yoğunlaşın. Meyve , sebze ve tam tahıllar kompleks karbonhidratlar da yüksektir . Kompleks karbonhidratlar kilo kaybetme sırasında sizi sürdürmek yardımcı olacaktır uzun süreli enerji ile vücut sağlar. Kalori yüksek ve kalp için sağlıksız olduğu gibi , hayvansal yağlar kaçının. , Etten tüm görünür yağ kesmek sadece yağı azaltılmış süt ve süt ürünleri tüketmek ve derin yağda kızartılmış gıdalar kaçının.
2
aerobik egzersiz , haftada beş gün düşük veya orta derecede 30 dakika en az gerçekleştirin . Spor HekimliğiAmerikan Koleji göre, kilo çalışıyorsanız , günlük 60 ila 90 dakika aerobik egzersiz artırmak gerekebilir . Aerobik egzersiz yapmak , her egzersiz oturumu sırasında en az 20 dakika boyunca bir hedef bölgede kalp hızı tutmak gerekir . , Hedef kalp hızını belirlemek 220'den yaşınızı çıkarın , ve 50 ve yüzde 85 arasındaki ile çarpın sonucu için . Düşük yoğunluklu aerobik egzersiz, hedef kalp hızı aralığınınalt ucunda yapılmalıdır . Amerikan Egzersiz Konseyi göre , düşük yoğunlukta aerobik egzersiz daha yüksek yoğunlukta aerobik egzersiz daha , yağ kalori daha yüksek bir yüzdesi yakar. Aerobik egzersiz kalp ve akciğerlerinverimliliğini artırmak ve oksijen taşıma sistemi geliştirerek kilo olarak size canlılık kazanmak yardımcı olabilir . Aerobik egzersiz orta düşük örnekleri
. Sayfa 3
Asansör ağırlıkları tempolu yürüyüş , bisiklet ve koşu , ya da bir hafta direnç eğitim en az iki gün gerçekleştirin . Spor HekimliğiAmerikan Koleji göre, 8 ila 10 vücut geliştirme egzersizleri 8 ila 12 tekrar bir dizi yapmalıdır . Eğer vücut kompozisyonunu değiştirerek kilo iken gücü eğitimi enerji düzeylerini artırır. Vücudunuzun yağ düzeyleri azalacak ve yağsız kas dokusu ile değiştirilir . Kas hücreleri vücudunbirincil enerji hücrelerdir.
4
her gece yedi ile dokuz saatlik bir asgari Uyku . Düzenli egzersiz, vücut kurtarmak ve kendini tamir için zaman gerekir. Uyku eksikliği zihinsel fonksiyonları ve enerji seviyelerini bozabilir . Mayo Clinic göre , uyku eksikliği de olumsuz bağışıklık sistemini etkileyebilir.