ağırlık bina kas ve artan vücut yağ ,vücudun enerji yakma için kullandığı yağtür anlamına gelir kazanmak . İdealvücut zarar bu alanların korunması için eklem çevresinde ve kemiklerinden yağ tutar . Kalan yağ gelecekteki enerji kullanılmak üzere saklanır . Yemek içindoğru yağ ekleyerek ,vücutvücut enerji içinaşırı kullanmak için izin verirken sağlıklı bir kiloyu korumak için yeterli yağ korur . Trans - yağ ücretsiz ve sodyum düşük , fakat çoklu doymamış yağ içeren margarinler ezmesi kullanın . Soslar ve lezzet kavrulmuş sebze bu ekleyin . Cömert zeytinyağı ve kanola yağı miktarları , ve salataların soslarında kullanabilirsiniz .
Süt alımını artırmak
Tüm süt , peynir ve yoğurt besinlerin sağlıklı dozlarını sağlamak Cook gibi iyi yağ üreten kalori . Her zamanki kahvaltı yemek granola tepesinde yoğurt bir fincan ekleyin. Bir gün ortası atıştırma için kraker peynir küpleridiyet kalori ve beslenme ekler . Süzme peynir , bir fincan ile birlikte ,öğle rendelenmiş peynir ile kalori ve salata yeşillikleri ilave doğranmış haşlanmış yumurta yükseltmek . Akşam yemeği ya da sandviçlerin dilimlenmiş peynir için fırınlanmış patates peyniri ekleyin . Her yemek ile tüm süt 8 - ons cam servis yapın.
Tüm Tahıllar seçin
Tam tahıllı ekmekler , lif ve karbonhidrat ile dolu , her ikisi de vücut iyi kullanmak koyar kalori ekleyin. Eklendi kalori için her yemek ile tereyağlı tam tahıllı ekmek , bir veya iki dilim içerir . Buğday tohumu , granola veya kalori alımını artırmak için yoğurda keten tohumu ekleyin . Geç sabah atıştırma , ek kalori ve beslenme için onlara ekledi.
Odak Protein
Protein bir esastır kurutulmuş meyve , tercihen olanlar için kepekli kekler seçin sağlıklı beslenme ve kilo almaya ihtiyacı olanlar için , yüksek proteinli gıdalar kalori sağlamak vediyet çeşitli ekleyin . Tavuk , domuz eti , balık ve yağsız kırmızı et , protein ve kalori yüksektir . Diğer protein açısından zengin , kalori - yoğun gıdalar fındık , fıstık ezmesi ve Humus içerir . Humus ve sebzeler ile birlikte , akşam yemeğinden önce bir meze tabağı parçası olarak fındık kullanın . Stir fry Tay sosu , fıstık ezmesi kullanın . Izgara balık peynir ve tereyağlı sebzeler bir porsiyon iyi yuvarlak , kalori - yoğun yemek sağlayan tepesinde bir fırınlanmış patates ile birlikte bir limon tereyağı sos ile servis . Sağlıklı bir akşam yemeği için zeytinyağı ve kırmızı şarap sirkesi giymiş yeşillikleri , rendelenmiş peynir ve dilimlenmiş badem bir salata ekleyin .