. Sizin cinsiyet , kilo , boy ve genel aktivite düzeyi tüm vücudun tahmini günlük kalori ihtiyaçlarınınhesaplanmasında dikkate alınmıştır . Kilo vücudunuzun ihtiyaç daha fazla kalori tüketmek gerekir .
2 ( 1. adımda hesaplanan ) vücudunuzun tahmini günlük kalori ihtiyaçlarının ötesinde 500 ila 1000 kalori günlük kalori alımını artırın
. Bu amaç diyet daha fazla yüksek kalorili , düşük GI gıdalar dahil karşılamak için. Yerfıstığı yağı gibi gıdalar; süt ; fasulye ve baklagiller farklı türleri ; tavuk , balık ve diğer yağsız etler ; yanı sıra çeşitli şekersiz meyve sularıcalorically yoğun, düşük GI gıda seçenekleri sadece birkaçıdır . Ayrıca günlük kalori alımını artırmak için daha sık yemek porsiyon büyüklüğü , ya da aperatif artırabilir .
3
20 dakika boyunca direnç eğitimi bir gün çeşit yapın en az üç gün başına hafta . Direnç eğitimikasları harici direnci aşmak için sözleşme zorunda egzersiz herhangi bir türüdür . Direnç eğitimiamacı, yeterli kas tonlama ve bina teşvikkasları vurgulamaktır. Ağırlık kaldırma ve jimnastik ( kişinin kendi vücut ağırlığı direnci için kullanıldığı ) hem de direnç eğitimi türleri vardır . Kasten kilo için herhangi bir girişimde Kazandığıağırlığı sadece yağ gelmiyor ki önemlidir, ancak kas adil bir miktar yanı . Çok yağlı kilo kalp hastalığı ve inme gibi hastalıkların çeşitli için bir kişinin riskini arttırır .