fazla kalori tüketin
. Sağlıklı ve fındık, fıstık ezmesi , avokado ve az yağlı peynir gibi kalori açısından zengin gıdalar yiyin . Siz" Benim Piramit " web sitesinde sizin kalori ve plan yemekler takip edebilirsiniz .
2
inşa ve onarım kas yardımcı olur daha fazla protein yiyin. Sağlıklı seçenekler baklagiller , balık, derisiz tavuk , yağsız sığır eti ve domuz eti içerir . Kalori oniki 15'i proteinlerden gelmelidir .
3
artan enerji için karbonhidrat yükleyin . Karbonhidratlar önemli bir yakıt kaynağıdır ve günlük kalori 60 ila yüzde 70 temsil etmelidir . Böyle tam tahıllı ekmek ve makarna , fındık , meyve ve sebze gibi sağlıklı karbonhidrat yiyin . Beyaz un , unlu mamuller , şeker ve gazlı içecekler gibi sağlıksız karbonhidrat kaçının .
4
64 oz az içilmelidir. günlük su . Su eksikliği su kaybına yol açabilir , çünkü susuz olana kadar beklemeyin .
5
daha fazla kalori tüketmek içingün boyunca küçük öğünler yiyin . Bir karbonhidrat , protein ve yağ ile her yemek dengeleyin. Tercih oranı yüzde 60 karbonhidrat , yüzde 20 yağ ve yüzde 20 protein .
Halter
6
fazla kuvvet antrenmanı egzersizleri Engage . Asansör ağırlıkları en az iki kez , haftada üç . Dinlenme bir gün izin ver; ardışık günlerde ağırlık kaldırmayın.
7.
birden fazla kas grubunu işe egzersizleri yapın . Örneğin,bacaklar için , ağız kavgası , lunges vebacak basın yapın . , Çekme - up vehavai basınüst vücut çalışır şınav .
8.
fazla kas Kazanç . Kas gücünü ve kütlesini artırmak için altı ila sekiz tekrarına sahip bir ağır yük ağırlık kaldırın. Do dört setleri için en az üç .