. Ayaklarınız ayrı omuz genişliğinden daha biraz daha geniş kalmalıdır .
2. Ellerinizihalter kaldırın
. Omuzlarınız yakın üst göğüs üzerine yerleştirin . Stabilize etmekçubuğunda başparmakkenarlarını yerleştirerek ,barın önünde bir " X " şeklinde ellerini çapraz . Sizin dirsekler dışa böylece kollaryere yatay işaret kalmalıdır . Aksi takdirde,bar stabilize etmek mümkün olmayacaktır ve bu düşecek . Bodur boyunca bu pozisyondahalter tutun .
3
Bend, bodur içine . Bacaklarınızı neredeyse 90 derecelik bir açı yapar , böylece uyluk indirin . Sırtınızı dik tutun ve squat gibi dümdüz önünüzde bak . Bunu gibihalter seviyede tutun . Bend yavaş yavaş
4 sadecetopuklu bindirme ilebodur kadar geri itin
çubuğunundengesini bozabilir şekilde değil . . Geriağırlık kaldırma için dizlerinin üzerinde güvenmek , ya da onları yaralayabilir çalışın.