Stratejileri
iyi sağlığı korumak için orta şiddette aerobik egzersiz en az 150 dakika ve haftada iki tam vücut gücü - eğitim oturumları önerir. Eğer kilo vermek istiyorsanız, haftada beş kez , Spor HekimliğiAmerikan Koleji notları , günde 60 ila 90 dakika egzersiz miktarı kadar tekme gerekir . Uygun yoğunlukta egzersiz örnekleri 10 mph hızda bisiklet ya da basketbol gibi spor oynarken , hızlı yürüyüş dahildir . Günlük sebze ve meyve en az beş porsiyon da dahil olmak üzere ; , ilave şeker ve rafine tuz ile işlenmiş gıdalar atlama ve yağsız et 3 ons ve kepekli tahıllar 1 1 1/2 bardak gibi - daha iyi yeme uygun porsiyon ebatlarını seçerken içerir Amacınız diyet odaklanarak , kilo vermek ise doymuş ve trans yağ alımını sınırlayan .
Zayıflama
büyük yarar var gibi görünüyor . Ulusal Kilo Kontrolü Sicil10.000 'den fazla üyesi arasında , başarılı 66 £ ortalama kaybetti ve beş yıl boyunca onu tutmuş kişilik bir çalışma grubu , sadece yüzde 2 bir şekilde kendi diyet değiştirerek olmadan kilo başardık . Ağırlığı bir kilo kaybetmek için , size tüketmek daha fazla 3.500 kalori yakmak gerekir . Sen onu egzersiz için daha daha basit bir hafta içinde bu açığı başarmak için günde 500 kalori kesmek için bulabilirsiniz . Örneğin, kahvaltıda tereyağı bir pat , işegiderken büyük bir cafe mocha ve yemekte pizzaekstra parça atlar ve kolaylıkla 500 kalori kalori alımını azaltmak . 500 kalori egzersiz için, 155 kiloluk bir kişi sabit bir bisiklet üzerinde bir saat harcamak ya da 90 dakika boyunca 4 mph hızda yürümek olurdu . Kayıp ağırlığı korumak için, ancak , aktif olmanın anahtarıdır .
Sağlık
Eğer daha fazla enerji , daha iyi bir ruh hali ve hastalık , egzersiz daha az şans için uzun her şeyden önemlidir . Sadece 20 dakikalık aerobik oturumu sonrasında 12 saate kadar için ruh artırabilir , Spor HekimliğiAmerikan KolejiMayıs 2009 yıllık toplantısında sunulan bir çalışma buldum . MayoClinic.com egzersiz de inme , metabolik sendrom , Tip 2 diyabet , depresyon , kanser ve artrit bazı türlerine yakalanma riskini azaltmaya yardımcı olabilir dikkat çekiyor . Zaten bu koşullardan birine sahip olsa bile , egzersizbelirtileri yönetmek ve ilerlemesini yavaşlatabilir olur .
Yaklaşım Yeme
iyi Yeme olmak zorunda değildir bir angarya . Bunun yerine sadakatle porsiyon ağırlığında ve her tedavi vazgeçilmesi , ılımlılık düşünüyorum . Ve kepekli tahıllar - - gibi derisiz tavuk, gögüs biftek , fasulye ve balık gibi - kahverengi pirinç , quinoa ve arpa gibi renkli , taze meyve ve sebzeler , yağsız protein içeren seçenekleriniz olanların çoğu olun . Sadece odaklanmış bir egzersiz oturumu sığamaz Eğer şekerli davranır veya işlenmiş gıdalar bir istisna değil,norm olsun .
Gayri Etkinlik
, daha fazla hareket deneyin gün boyu . ,Ofis çevresinde yürüyüşyürüyen merdiven üzerindemerdivenleri tercih ,otobüsten almak veya erken bir stop tren ve hedefe yürümek ,bahçesinde çocuklarla top oynamak ve kendi ev işlerine tüm almak için saatlik masanızdan kalkmanıza . Gün boyunca bu küçük aktiviteleri ekleyerek kalori günlük kadar 1.000 kalori yakmak artırır . Hatta bir pedometre giyen ve günde adımların sayısının yüksek hedefleyen deneyebilirsiniz - 10.000 5.000 söylüyorlar . Mayıs 2013" Spor Tıbbı ve Bilim Dergisi " Avustralya versiyonunda yayınlanan bir çalışma, sen resmen egzersiz bile , adım sayısının yüksek biriken az sağlık sorunları ile ilişkili olduğunu bulduk .