36 yaşında ve 184 kilo olan birinin sağlıklı kilo aralığı farklılık gösterebilir. Ancak Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine (CDC) göre 35-44 yaş arası yetişkinler için sağlıklı bir BMI (Vücut Kitle İndeksi) 18,5 ile 24,9 arasındadır.
BMI'nızı hesaplamak için aşağıdaki formülü kullanabilirsiniz:
''''
BMI =ağırlık (kilogram cinsinden) / boy (metrekare cinsinden)
''''
Mevcut BMI'nız, kilogram cinsinden ağırlığınızın metre cinsinden boyunuzun karesine bölünmesiyle hesaplanabilir. Örneğin, 184 pound ve 5 fit 8 inç (veya 1,72 metre) boyundaysanız, BMI'nız şöyle olacaktır:
''''
BMI =184 pound / (1,72 metre) ^ 2 =24,5
''''
18,5 ila 24,9 arası bir BMI, yetişkinler için sağlıklı bir kilo aralığı olarak kabul edilir.
BMI'niz sağlıklı aralıktaysa mevcut kilonuzu korumayı düşünebilirsiniz. Sağlıklı aralığın biraz üzerindeyseniz, sağlıklı kilo verme hedefi mevcut kilonuzun %5-10'unu kaybetmek olabilir. Sizin durumunuzda bu, 9,2-18,4 poundluk (184 poundun %5-10'u) bir kilo kaybını hedeflemek anlamına gelebilir.
Uzun vadeli başarı ve beslenme eksikliklerini önlemek için yavaş yavaş kilo vermeniz önerilir. Diyet ve egzersiz yoluyla günde 500-1.000 kalorilik kalori açığı yaratarak haftada 1-2 kilo vermeyi hedefleyin.
Düzenli egzersiz ve dengeli beslenme, kilo kaybı ve genel sağlık için çok önemlidir. Haftada en az iki kez kuvvet antrenmanı egzersizleriyle birlikte, her hafta en az 150 dakika orta yoğunlukta aerobik aktivite (örneğin tempolu yürüyüş) veya 75 dakika yüksek yoğunlukta aerobik aktivite (örneğin koşma) yapmayı hedefleyin. Sağlıklı bir diyet, meyveler, sebzeler, yağsız protein, tam tahıllar ve sağlıklı yağlar dahil olmak üzere çeşitli, besin açısından zengin gıdaları içermelidir.
Bireysel ihtiyaçlarınıza ve sağlık hedeflerinize uygun kişiselleştirilmiş bir kilo verme planı geliştirmek için her zaman kayıtlı bir diyetisyen veya doktor gibi bir sağlık uzmanına danışmanız tavsiye edilir.