. Eğer uzun adımlarla yürümek gibihareket ile birlikte silah taşımak için emin olun . Bu işlemi 20 ile 30 dakika yapmak ve dinlenmek .
2.
yukarı -aşağı adım tekniği yapın . Dik durmak ve yükseltilmiş bir platform üzerine sol ayağınızı koyun. Kararlı sol ayağını tutarak özenle sağ ayağını kullanarakplatformda yukarı ve aşağı adım . Yukarı ve aşağı hareket 15-20 kez tekrarlayın. Sonra bacaklarının pozisyonunu değiştirmek ; Sağ ayakistikrarlı uzuv olmak vesol ayakyukarı ve aşağı adımları yapıyor , 15 ila 20 kat .
3
bodur yürütün. Ayaklar omuz genişliğinde , dik durmak ve her taraftan dambıl. Avuç içi size bakacak şekilde içe kollarınızı döndürün. Halteromuz seviyesinde konumlandırılmış böylece , hem dirseklerinizi esnetin. Eğer bodur dizlerinizi bükün olarak karın sözleşme ve nefes. Geri başlangıç pozisyonuna kadar vücudunuzun getirmek gibi nefes verin. Bu egzersiz yapmak gibi sırtınızı dik tutmak için emin olun . Bodur 15 ila 20 kat ve sonra gevşeyin .
4
adduktor kasları için izole bir direnç egzersiz ( uyluk ) yapınız etmeyin. Bir yastık veya katlanmış bir havlu kalın hazırlayın . Yere düz ayak bir sandalyede dik oturun . Güvenli uyluk arasındayastık veya havlu koyun . Yastık uyluk sıkmak , 5 saniye boyunca basılı tutun , sonra bırakın . Bu işlemi 15 ila 20 kez yapın ve rahatlayın .
5
kaçıran kaslar ( dış uyluk ) için direnç egzersiz yapın . Birbirine yakın bacaklar ve ayaklaryere düz ile , bir sandalyeye oturun . Sırtınızı düz tutun ve hafifçe öne doğru eğilin ve dizlerinizintarafında avuç içi koyarak elinizi yerleştirin . Avuç içi uylukhareket dayanacak şekilde içeri doğru itiyor ederken Sonra yavaş yavaş , uyluk açmak için dışa dizlerinizintarafı itin . 5 saniye ve serbest bırakılması içindirenç tutun. Bu işlemi 15 ila 20 kez tekrarlayın ve dinlenin.
6.
bacak uzatma egzersizi uygulayın. Dört ayak başlayın ve daha sonra Dirseklerinizikatta dinlenme böylece hem dirsek esnetin. Mümkün olduğunca yüksek bir sağ diz yükseltmek. Yavaş yavaş ayaktavana yönlendirilir , böyleceaynı bacak uzatmak ve 5 ila 10 saniye süreyle bu konumda tutun . Sonra tekrar aşağı başlangıç konumuna sağ bacak getirmek ve sol bacağındaaynı yordamı yapmak . 10 kez 15alternatifsağ yükselmesine ve sol bacakları tekrarlayın ve dinlenin.
7.
yan bacak yükseklik yalan etmeyin. Dengenizi desteklemek için önünüzde yerleştirilen sol kol ile sağ tarafta yalan . Dikkatle ileri üst bacak getirmek vekatta dinlenme . Sonra olabildiğince yüksek olarak alt bacak yükseltmek ve 5 ile 10 saniye boyunca basılı tutun ve sonra geri getirmek . Diğer taraftaaynı işlemi yapın sonra bu işlemi 10 ila 15 kez tekrarlayın ve .